بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ برای دوندگان و فوتبالیست‌ها

اگر دونده یا فوتبالیست هستید، همسترینگ فقط عضله‌ای در پشت ران نیست که برای قوی‌تر شدن آن تمرین کنید. این عضلات در زمان دویدن سرعتی، شتاب‌گیری، تغییر جهت، کنترل حرکت ساق و حفظ ثبات پا تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. به همین دلیل ضعف یا آماده نبودن همسترینگ می‌تواند کیفیت عملکرد ورزشی را پایین بیاورد و در شرایطی مانند دویدن با سرعت بالا، خطر آسیب را بیشتر کند.

تقویت همسترینگ هم الزاما به تمرینات پیچیده یا تجهیزات خاص نیاز ندارد. حرکاتی مانند نوردیک همسترینگ، ددلیفت رومانیایی، RDL تک پا، پل باسن و همسترینگ واک اوت می‌توانند قدرت، کنترل و تحمل عضلات پشت ران را به شکل متفاوتی تقویت کنند. البته انتخاب حرکت مناسب به هدف، سطح آمادگی و نوع فعالیت ورزشی هر فرد بستگی دارد.

در ادامه نقش همسترینگ در دویدن و فوتبال، نشانه‌های نیاز به تقویت، بهترین تمرینات قدرتی و کششی، نحوه اجرای صحیح حرکات، تعداد ست و تکرار و همچنین یک برنامه نمونه برای فوتبالیست‌ها بررسی می‌شود تا بتوانید تمرینات همسترینگ را متناسب با هدف خود وارد برنامه ورزشی‌ کنید.

مطالعه بیشتر: بهترین تمرینات تقویت مچ پا مخصوص دویدن

تمرینات همسترینگ چیست و چرا برای دوندگان و فوتبالیست‌ها اهمیت دارد؟

همسترینگ نام گروهی از عضلات پشت ران است که در کنترل حرکت زانو و لگن نقش دارند. اما برای یک دونده یا فوتبالیست، اهمیت این عضلات فقط به قوی بودن پشت ران محدود نمی‌شود. همسترینگ باید بتواند در زمان کوتاه نیرو تولید کند، حرکت اندام را کنترل کند و در برابر کشش زیاد به خصوص هنگام دویدن با سرعت بالا مقاومت نشان دهد.

همسترینگ به کاهش سرعت ساق کمک می‌کند و در هماهنگی با عضلات سرینی و سایر عضلات اندام تحتانی، برای آماده‌سازی پا جهت تماس با زمین نقش دارد. هرچه سرعت بیشتر شود، نیاز به کنترل نیرو و تحمل بار نیز بیشتر می‌شود.

در فوتبال شرایط پیچیده‌تر است. بازیکن ممکن است در چند ثانیه از راه رفتن به استارت سریع برسد، ناگهان تغییر جهت دهد، ضربه بزند یا بعد از پرش فرود بیاید. بنابراین تمرین همسترینگ برای فوتبالیست نباید فقط به یک حرکت برای پشت ران محدود شود.

نقش همسترینگ در فعالیت‌های مختلف ورزشی را می‌توان در جدول زیر مشاهده کرد:

چطور بفهمیم عضلات همسترینگ شما به تقویت نیاز دارد؟

نیازی نیست برای تشخیص ضعف همسترینگ حتما به سراغ تست‌های پیچیده بروید. در تمرین روزمره بعضی نشانه‌ها می‌توانند نشان دهند که قدرت، استقامت یا کنترل عضلات پشت ران با نیاز ورزشی شما هماهنگ نیست.

در ادامه چند نشانه را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به شما کمک کنند وضعیت عملکرد همسترینگ خود را بهتر ارزیابی کنید. اگر در کنار این نشانه‌ها درد، کشیدگی ناگهانی، کبودی یا افت محسوس قدرت و توانایی حرکت پا دارید، بهتر است قبل از ادامه تمرین توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ورزشی ارزیابی شوید:

• خستگی سریع پشت ران بعد از دویدن: اگر بعد از مدت کوتاهی دویدن سرعتی یا تمرین، پشت ران شما زودتر از سایر عضلات خسته می‌شود، ممکن است ظرفیت عضلانی شما با حجم تمرین هماهنگ نباشد.
• افت سرعت در سربالایی یا هنگام شتاب‌گیری: اگر در سربالایی‌ها یا هنگام شروع یک دوی سریع زودتر از حد معمول احساس ضعف می‌کنید یا نمی‌توانید مثل گذشته شتاب بگیرید، ممکن است عضلات همسترینگ و سرینی به تقویت بیشتری نیاز داشته باشند.
• ضعف در شروع و تغییر جهت: اگر در شروع حرکت، دویدن سریع یا تغییر جهت‌های ناگهانی احساس می‌کنید پای شما توان کافی برای فشار آوردن به زمین ندارد و حرکتتان کندتر از انتظار پیش می‌رود، قدرت همسترینگ یکی از مواردی است که باید در برنامه تمرینی بررسی شود.
• سختی در حرکات کششی و خم شدن: اگر در حرکت‌هایی مثل خم شدن به سمت جلو یا بالا آوردن پای صاف خیلی زود در ناحیه پشت ران احساس کشش شدید می‌کنید، ممکن است انعطاف‌پذیری همسترینگ محدود باشد. البته این محدودیت همیشه فقط به همسترینگ مربوط نمی‌شود و عواملی مانند انعطاف‌پذیری مفصل ران و نحوه اجرای حرکت نیز می‌توانند باعث محدود شدن حرکت شوند.

تمرینات همسترینگ را قبل از دویدن انجام دهیم یا بعد از آن؟

زمان انجام تمرین همسترینگ به هدف شما بستگی دارد. اگر قرار است بعد از تمرین همسترینگ بدوید، اولویت با آماده‌سازی و فعال‌کردن عضلات است. اما تمرینات سنگین قدرتی بهتر است در جلسه‌ای جداگانه انجام شوند تا خستگی عضلات روی کیفیت دویدن اثر نگذارد.

در جدول زیر تمرین‌های مناسب همسترینگ در هر زمان بررسی شده است:

بهترین تمرینات همسترینگ برای دوندگان

برای تقویت همسترینگ بهتر است چند نوع تمرین را در برنامه خود داشته باشید، چون هر حرکت کاربرد متفاوتی دارد. تمرین‌های قدرتی به افزایش توان عضلات پشت ران کمک می‌کنند تا هنگام فشار دادن پا به زمین و شتاب‌گیری، نیروی بیشتری تولید کنید. تمرین‌های تعادلی و کنترلی باعث می‌شوند هنگام فرود و جابه‌جایی وزن بین پاها، کنترل بهتری روی لگن، زانو و پا داشته باشید.

حرکاتی مانند نوردیک همسترینگ نیز عضلات پشت ران را در شرایطی که تحت کشش هستند تقویت می‌کنند و به آماده شدن آن‌ها برای فشارهای زیاد هنگام دویدن کمک می‌کنند. ترکیب این تمرین‌ها می‌تواند هم قدرت همسترینگ را افزایش دهد و هم کنترل پا را هنگام دویدن بهتر کند:

• حرکت نوردیک (Nordic Hamstring Curl)
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا (Single-Leg Romanian Deadlift)
• پل باسن (Hip Bridge)
• توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curl)
• قدم برداری همسترینگ (Hamstring Walkout)
• کش مقاومتی (Resistance Band Curl)
• گود مورنینگ (Good Morning)
• کتل‌بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
• گلوت هم ریز (Glute Ham Raise)

تقویت قدرت پشت ران با حرکت نوردیک (Nordic Hamstring Curl)

حرکت نوردیک یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌ها برای تقویت همسترینگ است و تمرکز زیادی روی توانایی عضلات پشت ران در تولید نیرو هنگام کشیده شدن دارد. برای انجام آن روی زانو قرار بگیرید و مچ پاها را زیر یک تکیه‌گاه ثابت نگه دارید. بدن را از زانو تا سر در یک راستا قرار دهید و بدون خم کردن کمر به آرامی به سمت جلو متمایل شوید. تا جایی پایین بروید که بتوانید حرکت را کنترل کنید و سپس با کمک دست‌ها به وضعیت شروع برگردید.

این حرکت بیشتر عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند و عضلات سرینی و مرکزی بدن نیز برای حفظ وضعیت مناسب فعال می‌شوند. Nordic Hamstring Curl بیشتر برای دوندگان سطح متوسط و پیشرفته مناسب است، افراد مبتدی بهتر است ابتدا با دامنه کوتاه‌تر و کمک بیشتر دست‌ها آن را انجام دهند.

افزایش قدرت همسترینگ و لگن با ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

ددلیفت رومانیایی یکی از تمرینات قدرتی مؤثر برای همسترینگ است که عضلات سرینی و سایر عضلات زنجیره خلفی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت به دوندگان کمک می‌کند قدرت تولید نیرو از ناحیه لگن را افزایش دهند و کنترل بهتری روی حرکت خم شدن و باز شدن مفصل لگن داشته باشند.

برای اجرای حرکت پاها را تقریبا به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه را مقابل ران‌ها نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و در حالی که کمر در وضعیت طبیعی قرار دارد، لگن را به سمت عقب ببرید. وزنه را نزدیک پاها پایین بیاورید و زمانی که کشش مناسبی در پشت ران احساس کردید، با فشار پاها به زمین و جلو آوردن لگن به وضعیت شروع برگردید.

ددلیفت رومانیایی برای بیشتر سطوح تمرینی قابل استفاده است، اما افراد مبتدی باید ابتدا تکنیک حرکت را با وزنه سبک یاد بگیرند. گرد کردن کمر، دور شدن وزنه از بدن، خم کردن بیش از حد زانو و پایین بردن وزنه بیشتر از دامنه قابل کنترل از اشتباهات رایج هستند.

بهبود تعادل و کنترل هر پا با ددلیفت رومانیایی تک‌پا (Single-Leg Romanian Deadlift)

در دویدن هر پا به صورت جداگانه وزن بدن را تحمل می‌کند، بنابراین تمرین‌هایی که قدرت و تعادل یک طرفه را هم زمان به چالش می‌کشند، می‌توانند برای دوندگان مفید باشند. ددلیفت رومانیایی تک پا علاوه بر تقویت همسترینگ، روی کنترل لگن، تعادل و ثبات اندام تحتانی نیز کار می‌کند.

برای اجرای حرکت روی یک پا بایستید و پای دیگر را از زمین جدا کنید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، لگن را به سمت عقب ببرید و پای آزاد را به سمت عقب بکشید. زمانی که تنه و پای آزاد تقریبا در یک راستا قرار گرفتند، با فشار دادن پای تکیه‌گاه به زمین به وضعیت شروع برگردید. همسترینگ و عضلات سرینی در کنار عضلات مرکزی بدن و عضلات تثبیت‌کننده لگن و مچ پا در این حرکت درگیر هستند.

این تمرین برای افراد متوسط و پیشرفته مناسب‌تر است، اما مبتدیان می‌توانند ابتدا آن را بدون وزنه و در کنار یک تکیه‌گاه انجام دهند.

تقویت همسترینگ و عضلات سرینی با پل باسن (Hip Bridge)

پل باسن یک حرکت ساده و کاربردی برای تقویت عضلات پشت بدن است و می‌تواند برای دوندگان مبتدی نیز گزینه مناسبی باشد. این تمرین بیشتر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد و به بهبود توانایی بدن برای تولید نیرو از ناحیه لگن کمک می‌کند.

برای انجام حرکت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن تقریبا از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد. در بالاترین نقطه برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس لگن را به آرامی پایین بیاورید. در تمام حرکت باید فشار اصلی را در عضلات سرینی و پشت ران احساس کنید نه در قسمت پایین کمر.

پل باسن برای مبتدی تا پیشرفته مناسب است و می‌توان آن را با وزن بدن یا در مراحل بعد با وزنه انجام داد. بالا بردن بیش از حد لگن، قوس دادن کمر، قرار دادن پاها در فاصله نامناسب و پایین آوردن سریع لگن، اجرای حرکت را از حالت صحیح خارج می‌کند.

تقویت همسترینگ و کنترل پا با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curl)

Swiss Ball Hamstring Curl تمرینی مناسب برای تقویت همسترینگ و بهبود کنترل عضلات پشت ران است. استفاده از توپ باعث می‌شود عضلات علاوه بر تولید نیرو، برای حفظ تعادل و ثبات لگن نیز فعال بمانند. این ویژگی حرکت را به گزینه‌ای مناسب برای دوندگانی تبدیل می‌کند که به دنبال ترکیب قدرت و کنترل عضلات هستند.

برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی توپ سوئیسی قرار دهید. لگن را از زمین بلند کنید و در همین وضعیت، زانوها را خم کنید تا توپ به سمت باسن حرکت کند. سپس پاها را به آرامی صاف کنید و اجازه ندهید لگن در طول حرکت پایین بیفتد. همسترینگ عضله اصلی درگیر است و عضلات سرینی و مرکزی بدن نیز به حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند.

این تمرین بیشتر برای سطح متوسط و پیشرفته مناسب است. پایین افتادن لگن، کشیدن سریع توپ، صاف کردن پاها بدون کنترل و انتخاب دامنه‌ای بیشتر از توان عضلات از اشتباهات رایج این حرکت هستند.

افزایش قدرت و کنترل پشت پا با حرکت قدم برداری همسترینگ (Hamstring Walkout)

Hamstring Walkout یکی از تمرین‌های کاربردی برای تقویت همسترینگ با وزن بدن است که هم زمان عضلات سرینی و مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افزایش کنترل لگن و توانایی حفظ وضعیت بدن هنگام درگیر شدن عضلات پشت پا مفید است.

برای شروع در وضعیت پل باسن قرار بگیرید و لگن را بالا نگه دارید. سپس پاها را یکی یکی و با قدم‌های کوتاه به سمت جلو حرکت دهید تا پاها تقریبا صاف شوند. سپس با حرکت دادن پاها به سمت بدن به وضعیت شروع برگردید. در تمام مراحل باید تلاش کنید لگن بیش از حد پایین نیاید.

تقویت همسترینگ با کش مقاومتی (Resistance Band Curl)

اگر به دنبال یک تمرین ساده برای تقویت همسترینگ در خانه هستید، Resistance Band Curl گزینه مناسبی است. این حرکت با ایجاد مقاومت در برابر خم شدن زانو، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد و شدت آن را می‌توان با انتخاب کش مناسب تغییر داد.

برای اجرای حرکت یک سر کش را به نقطه‌ای ثابت و سر دیگر را به مچ پا متصل کنید. سپس زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن ببرید. پس از رسیدن به انتهای دامنه قابل کنترل پا را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. همسترینگ عضله اصلی این حرکت است و عضلات پشت ساق نیز تا حدی درگیر می‌شوند.

این تمرین برای مبتدی تا متوسط مناسب است و می‌توان آن را با 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام داد. استفاده از کش بیش از حد سنگین، حرکت دادن لگن، اجرای سریع و رها کردن ناگهانی کش از اشتباهات رایج هستند.

تقویت زنجیره خلفی با حرکت گود مورنینگ (Good Morning)

Good Morning یک حرکت قدرتی برای عضلات زنجیره خلفی است که همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند. این تمرین بیشتر روی الگوی صحیح خم شدن از مفصل لگن تمرکز دارد و به همین دلیل، برای دوندگانی که تجربه تمرین با وزنه دارند مناسب‌تر است.

برای انجام حرکت پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و با عقب بردن لگن، تنه را به سمت جلو متمایل کنید. زمانی که کشش مناسبی در پشت ران احساس کردید، با درگیر کردن همسترینگ و عضلات سرینی به وضعیت ایستاده برگردید.

افزایش توان انفجاری پشت پا با کتل‌بل سوئینگ (Kettlebell Swing)

Kettlebell Swing با بسیاری از تمرینات همسترینگ تفاوت دارد، زیرا هدف اصلی آن فقط افزایش قدرت نیست و روی تولید سریع نیرو و توان انفجاری زنجیره خلفی نیز کار می‌کند. به همین دلیل می‌تواند برای دوندگانی که در سطح متوسط یا پیشرفته تمرین می‌کنند، گزینه مفیدی باشد.

برای اجرای حرکت کتل بل را با هر دو دست بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. لگن را به سمت عقب ببرید و کتل بل را بین پاها حرکت دهید. سپس با یک حرکت قدرتمند از مفصل لگن، وزنه را به سمت جلو هدایت کنید تا تقریبا به ارتفاع سینه برسد. نیروی اصلی باید از حرکت لگن ایجاد شود و دست‌ها بیشتر نقش هدایت‌کننده داشته باشند.

 تقویت همسترینگ و عضلات سرینی با دستگاه گلوت هم ریز (Glute Ham Raise)

Glute Ham Raise یک تمرین چالش برانگیز برای تقویت همسترینگ و عضلات سرینی است و می‌تواند در برنامه دوندگان باتجربه قرار بگیرد. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت ران، توانایی بدن برای کنترل حرکت در زنجیره خلفی را نیز به چالش می‌کشد.

برای اجرای حرکت پاها را در دستگاه ثابت کنید و بدن را در وضعیت شروع قرار دهید. سپس با کنترل بدن را پایین ببرید و دوباره با کمک همسترینگ و عضلات سرینی به وضعیت شروع برگردید. هدف این است که حرکت بدون رها کردن بدن و با کنترل کامل انجام شود.

این تمرین برای سطح متوسط تا پیشرفته مناسب است و معمولا می‌توان آن را با 2 تا 3 ست 6 تا 10 تکراری انجام داد.

تمرینات همسترینگ فوتبال، برنامه‌ای برای کاهش آسیب و بهبود عملکرد

در فوتبال همسترینگ در حرکات سریع، تغییرات ناگهانی سرعت و کنترل پا تحت فشار قرار می‌گیرد. بنابراین تمرینات همسترینگ فوتبال باید متناسب با نیازهای واقعی بازیکن در زمین انتخاب شوند. تقویت همسترینگ زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بازیکن در موقعیت‌هایی مثل تغییر جهت، شتاب‌گیری، ضربه به توپ و فرود قرار می‌گیرد:

• تغییر جهت: هنگام تغییر مسیر بازیکن باید ابتدا سرعت خود را کم کند و بلافاصله در جهت جدید شتاب بگیرد. همسترینگ در این مرحله به کنترل حرکت زانو و لگن کمک می‌کند. تمرین‌هایی مانند ددلیفت رومانیایی تک پا، نوردیک همسترینگ و گلوت هم ریز برای تقویت عضلات پشت پا و بهبود کنترل یک‌پا مناسب هستند.
• شتاب اولیه: در چند قدم اول استارت بازیکن باید نیروی زیادی به زمین وارد کند تا سریع‌تر به سرعت بالاتر برسد. تقویت همسترینگ و عضلات سرینی می‌تواند به افزایش توان تولید نیرو در این مرحله کمک کند. ددلیفت رومانیایی، پل باسن و کتل بل سوئینگ از حرکاتی هستند که می‌توان در برنامه قدرتی فوتبالیست قرار داد.
• ضربه به توپ: هنگام شوت یا پاس بلند پا با سرعت زیادی به جلو حرکت می‌کند و بعد باید کنترل شود. همسترینگ در کنار عضلات چهارسر ران و سرینی به کنترل حرکت ران و زانو کمک می‌کند. به همین دلیل تقویت متعادل عضلات پشت و جلوی ران برای فوتبالیست اهمیت دارد.
• فرود: بعد از پرش یا برخورد هوایی عضلات پا باید حرکت بدن را هنگام تماس با زمین کنترل کنند.

جدول زیر یک نمونه از نحوه قرار دادن تمرینات همسترینگ در برنامه هفتگی یک فوتبالیست است. شدت و حجم تمرین باید با زمان تمرینات تیمی و مسابقه هماهنگ شود:

تمرینات بدنسازی عضلات همسترینگ در باشگاه

اگر به باشگاه دسترسی دارید، می‌توانید تمرینات همسترینگ را با دستگاه و وزنه متناسب با سطح آمادگی خود انجام دهید. ترکیب حرکاتی که همسترینگ را مستقیما درگیر می‌کنند با حرکاتی که عضلات پشت بدن را به صورت هماهنگ تقویت می‌کنند، انتخاب کامل‌تری برای برنامه بدنسازی است. به طور کلی تمرینات زیر گزینه مناسبی برای تقویت عضلات همسترینگ در باشگاه هستند:

• پشت پا دستگاه (Leg Curl): یکی از ساده‌ترین حرکات برای تقویت مستقیم همسترینگ است. وزن را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و در انتهای مسیر زانو را با فشار ناگهانی باز نکنید.
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): این حرکت همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات پشت بدن را هم زمان درگیر می‌کند. هنگام پایین بردن وزنه، کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و حرکت را از مفصل ران انجام دهید.
• پول‌ترو کابل (Cable Pull Through): در این حرکت تمرکز اصلی روی باز و بسته شدن مفصل ران است و همسترینگ و عضلات سرینی در تولید نیرو نقش دارند. برای یادگیری الگوی صحیح حرکت لگن، گزینه مناسبی است.
• ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell RDL): نسخه دمبلی ددلیفت رومانیایی امکان کنترل جداگانه هر دو دست را فراهم می‌کند و برای افرادی که تازه تمرین با وزنه را شروع کرده‌اند، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
• گود مورنینگ با هالتر (Barbell Good Morning): این حرکت همسترینگ و عضلات سرینی را در کنار عضلات پشت بدن درگیر می‌کند. به دلیل نیاز به کنترل مناسب کمر و لگن، بهتر است ابتدا با وزنه سبک و تکنیک صحیح انجام شود.

اشتباهاتی که باعث آسیب همسترینگ می‌شوند

برای کاهش خطر آسیب همسترینگ، فقط انتخاب تمرین مناسب کافی نیست و نحوه شروع و پیش بردن تمرین هم اهمیت دارد. یکی از اشتباهات رایج حذف گرم کردن است، شروع ناگهانی دوی سرعت، شتاب‌گیری یا تمرین قدرتی سنگین، بدون آماده‌سازی بدن، می‌تواند فشار زیادی به عضلات وارد کند.

بعد از گرم کردن نیز نباید حجم تمرین را یک‌باره افزایش دهید. بالا بردن ناگهانی مسافت دویدن، تعداد جلسات یا وزنه‌ها فرصت کافی برای سازگاری عضلات باقی نمی‌گذارد و می‌تواند فشار تمرینی را بیش از حد افزایش دهد.

در کنار مدیریت حجم تمرین باید به تعادل عضلات پا هم توجه داشته باشید. تمرکز فقط روی چهارسر ران و نادیده گرفتن همسترینگ و عضلات سرینی باعث می‌شود برنامه تقویت پا کامل نباشد. از طرف دیگر حتی یک برنامه متعادل هم با اجرای نادرست حرکات می‌تواند مشکل‌ساز شود.

برای مثال اجرای نادرست ددلیفت و ناتوانی در کنترل کمر، لگن و زانو می‌تواند فشار غیرضروری به همسترینگ وارد کند. بنابراین بهتر است حرکات را ابتدا با وزنه سبک و تکنیک صحیح یاد بگیرید و سپس به‌تدریج وزنه را افزایش دهید.

در نهایت نوع حرکات کششی قبل از تمرین هم مهم است. کشش شدید و طولانی همسترینگ پیش از تمرین سرعتی انتخاب مناسبی نیست و بهتر است قبل از دوی سرعت یا حرکات انفجاری از حرکات پویا برای آماده‌سازی استفاده کنید.

اگر دونده هستید، این نکات را فراموش نکنید

اگر می‌خواهید تقویت همسترینگ به بهتر شدن عملکردتان در دویدن کمک کند، فقط به انتخاب تمرین‌ها توجه نکنید، کفش، زمان‌بندی تمرین و نحوه افزایش فشار تمرینی هم اهمیت دارند. در این خصوص توصیه می‌شود که به نکات زیر توجه داشته باشید:

• قدرت همسترینگ و طول گام: همسترینگ قوی به شما کمک می‌کند هنگام دویدن نیروی بیشتری تولید و حرکت پا را بهتر کنترل کنید. در عین حال برای بلندتر شدن گام نباید سعی کنید پا را بیش از حد جلو بکشید، طول گام باید به طور طبیعی و با بهبود قدرت و تکنیک دویدن بیشتر شود.
• کفش مناسب و خستگی عضلات: کفش مناسب می‌تواند راحتی و ثبات پا را در طول دویدن بهتر کند و به خصوص در مسافت‌های طولانی تحمل فشار را آسان‌تر کند.
• ثبات کفش در تمرین قدرتی: برای حرکاتی مثل ددلیفت رومانیایی و ددلیفت تک پا کفشی با پایه پایدار معمولا کنترل بهتری نسبت به یک کفش بسیار نرم و مخصوص دویدن ایجاد می‌کند.
• کفش تمرینی یا مسابقه؟ کفش تمرینی بیشتر برای راحتی و استفاده روزمره مناسب است، در حالی که کفش مسابقه روی سبکی، بازگشت انرژی و عملکرد سرعتی تمرکز دارد.
• زمان تمرین همسترینگ: تمرین قدرتی سنگین همسترینگ را درست قبل از دوی سرعت، تمرین سخت یا مسابقه انجام ندهید. بهتر است این جلسه با فاصله مناسب از تمرین‌های پرفشار قرار بگیرد تا خستگی عضلات روی کیفیت دویدن اثر نگذارد.

کفش ورزشی اسیکس

سخن پایانی، چطور تمرین همسترینگ را درست انجام دهیم؟

به طور کلی برای اینکه تمرین همسترینگ به بهتر شدن عملکرد دویدن کمک کند، لازم نیست برنامه‌ای پیچیده داشته باشید. کافی است چند اصل ساده را در برنامه هفتگی خود رعایت کنید:

1. هفته‌ای 2 جلسه تمرین قدرتی همسترینگ، متناسب با سطح آمادگی و حجم کلی تمرین.
2. قبل از دویدن بدن را به‌تدریج برای افزایش سرعت و حرکت آماده کنید.
3. بعد از تمرین یا در جلسه جداگانه کشش ایستا و کنترل شده انجام دهید، بدون اینکه کشش باعث درد شود.
4. حجم و شدت تمرین را تدریجی افزایش دهید و مسافت، سرعت یا وزنه را یک باره بالا نبرید.
5. تمرین سنگین همسترینگ را درست قبل از دوی سرعت یا مسابقه قرار ندهید تا خستگی عضلات روی کیفیت اجرا اثر نگذارد.
6. کفش را متناسب با نوع فعالیت انتخاب کنید، کفش دویدن برای جلسات دویدن و کفش پایدارتر برای تمرینات قدرتی می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد.
7. اگر هنگام تمرین درد ناگهانی، کشیدگی شدید، کبودی یا کاهش محسوس قدرت پا دارید، تمرین را ادامه ندهید و برای ارزیابی دقیق‌تر به پزشک یا فیزیوتراپیست ورزشی مراجعه کنید.