HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا نوعی تمرین است که در آن دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک‌تر ترکیب می‌شوند. به عبارت دیگر در ورزش هیت برای مدت کوتاهی با شدت بالا فعالیت می‌کنید، سپس فرصت ریکاوری دارید و دوباره همین چرخه را تکرار می‌کنید. این روش تمرینی می‌تواند به بهبود آمادگی قلبی تنفسی و افزایش کارایی تمرین کمک کند و به همین دلیل هم در برنامه تمرینی ورزشکاران و هم در تمرین افراد عادی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته مهم این است که هر تمرین شدید HIIT محسوب نمی‌شود، تناوب مشخص بین فعالیت و ریکاوری بخش اصلی این روش است و شدت آن نیز باید متناسب با سطح آمادگی فرد تعیین شود. در ادامه دقیق‌تر بررسی می‌کنیم که تمرین HIIT چیست چه تفاوتی با HIT و سایر تمرینات تناوبی دارد، چگونه باید آن را انجام داد و چه فوایدی برای آمادگی جسمانی و کاهش وزن دارد.
تمرین HIIT چیست و چرا به آن ورزش هیت می‌گویند؟
HIIT نام کوتاه شده یک عبارت انگلیسی است و در فارسی معمولا به شکل هیت تلفظ می‌شود. این اصطلاح از کنار هم قرار گرفتن چهار واژه High-Intensity Interval Training ساخته شده و به فارسی تمرین تناوبی با شدت بالا ترجمه می‌شود. به همین دلیل وقتی در برنامه‌های ورزشی یا جستجوهای اینترنتی با عبارت‌هایی مثل تمرین هیت، ورزش هیت یا برنامه HIIT روبه‌رو می‌شوید، منظور همان روش تمرینی HIIT است.
نکته مهم این است که HIIT نام یک ورزش یا حرکت مشخص نیست. برای اجرای آن می‌توان از فعالیت‌های مختلفی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا حرکات وزن بدن استفاده کرد، موردی که این فعالیت‌ها را در قالب HIIT قرار می‌دهد، ساختار تناوبی و شدت بالای دوره‌های فعالیت است.
HIIT مخفف چیست؟
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است، عبارتی که از سه مفهوم اصلی یعنی شدت بالا، تمرین تناوبی و ساختار برنامه‌ریزی شده تمرین تشکیل شده است. هر کلمه در این عبارت به یکی از ویژگی‌های اصلی این روش اشاره می‌کند و کنار هم قرار گرفتن آن‌ها مشخص می‌کند که HIIT دقیقا چه نوع رویکردی در تمرین است:
- High-Intensity (شدت بالا): دوره‌های کاری با شدت نسبتا زیاد انجام می‌شوند، شدت دقیق آن باید با سطح آمادگی فرد و هدف تمرین هماهنگ باشد.
- Interval (تناوبی): فعالیت به دوره‌های مشخص تقسیم می‌شود و بین آن‌ها دوره‌های ریکاوری سبک‌تر یا استراحت قرار می‌گیرد.
- Training (تمرین): این چرخه به شکل برنامه‌ریزی شده و معمولا در چند تکرار انجام می‌شود.
بنابراین هیت در واقع شکل کوتاه شده تلفظ HIIT است و عبارت ورزش هیت بیشتر یک اصطلاح رایج برای اشاره به این شیوه تمرینی محسوب می‌شود.
تفاوت HIIT با HIT در چیست؟
با وجود شباهت ظاهری دو اصطلاح HIIT و HIT این دو روش تمرینی یکسان نیستند. تفاوت اصلی آن‌ها به ساختار تمرین برمی‌گردد. در HIIT بخش جدانشدنی تمرین تناوب بین دوره‌های فعالیت شدید و دوره‌های ریکاوری است. یعنی فرد برای مدت مشخصی با شدت بالا تمرین می‌کند، سپس شدت را کاهش می‌دهد یا استراحت می‌کند و این چرخه را چندین بار تکرار می‌کند.
در مقابل در HIT تمرکز اصلی روی شدت بالای اجرای تمرین و میزان تلاش فرد است و وجود دوره‌های تناوبی کار و استراحت مانند HIIT الزامی نیست. به همین دلیل HIT بیشتر در تمرینات مقاومتی و بدنسازی دیده می‌شود، جایی که هدف می‌تواند ایجاد یک محرک تمرینی قوی با استفاده از وزنه، تعداد تکرار یا تلاش بالا باشد.
تمرین تناوبی و تنشی چیست؟
تمرین تناوبی یا همان تمرین اینتروال (Interval Training) روشی از تمرین است که در آن شدت فعالیت در طول جلسه تغییر می‌کند، یعنی فرد برای یک مدت مشخص با فشار بیشتر تمرین می‌کند و بعد از آن با کاهش شدت یا استراحت کوتاه فرصت ریکاوری پیدا می‌کند. این چرخه چند بار تکرار می‌شود و بدن می‌تواند فشارهای مختلف تمرینی را بهتر تحمل کند.
برای مثال یک دونده ممکن است 1 دقیقه با سرعت بالا بدود و سپس 2 دقیقه با سرعت آرام‌تر حرکت کند. تکرار این چرخه باعث می‌شود بدن در معرض فشارهای مختلف تمرینی قرار بگیرد و بتواند به تدریج با شدت‌های بالاتر سازگار شود.
به طور کلی تناوب در تمرین یعنی تقسیم کردن تمرین به بخش‌هایی با شدت یا شرایط متفاوت و قرار دادن دوره‌های ریکاوری بین آن‌ها. این تغییرات می‌توانند بر اساس زمان، سرعت، شدت، توان خروجی یا میزان تلاش فرد تنظیم شوند.
برای مثال 30 ثانیه دویدن سریع + 60 ثانیه راه رفتن و 2 دقیقه رکاب زدن با شدت بالا + 3 دقیقه رکاب زدن آرام. هدف از این ساختار این است که فرد بتواند دوره‌های فعالیت سخت‌تر را با کیفیت مناسب انجام دهد، بدون اینکه فشار تمرین باعث افت شدید عملکرد در ادامه جلسه شود.
تفاوت تمرین تناوبی با تمرین تداومی چیست؟
تفاوت اصلی تمرین تناوبی و تمرین تداومی در نحوه تغییر شدت تمرین است. در تمرین تناوبی فرد بین دوره‌های فعالیت سخت‌تر و دوره‌های ریکاوری جابه‌جا می‌شود، اما در تمرین تداومی، فعالیت برای مدت مشخص با یک شدت تقریبا ثابت ادامه پیدا می‌کند.
هر دو روش می‌توانند برای بهبود آمادگی جسمانی و افزایش توانایی هوازی استفاده شوند، اما انتخاب بین آن‌ها به هدف تمرین، سطح آمادگی فرد و نوع ورزش بستگی دارد. تفاوت تمرین تناوبی با تداومی در جدول زیر قابل مشاهده است:
| ویژگی | تمرین تناوبی | تمرین تداومی |
|---|---|---|
| شدت | متغیر | تقریبا ثابت |
| ساختار | فعالیت + ریکاوری | فعالیت پیوسته |
| نمونه | دویدن سریع + راه رفتن | 30 دقیقه دویدن ثابت |
| کنترل شدت | با تغییر سرعت و استراحت | با حفظ یک ریتم مشخص |
| هدف رایج | بهبود تحمل شدت و عملکرد | افزایش استقامت پایه |
تمرین هیت HIIT چگونه انجام می‌شود؟
برای انجام تمرین HIIT یک حرکت یا فعالیت ورزشی را در بازه‌های کوتاه با شدت بالا انجام می‌دهید و بعد از آن یک زمان مشخص برای استراحت یا فعالیت سبک‌تر در نظر می‌گیرید. این چرخه چند بار تکرار می‌شود تا بدن در مدت زمان کوتاه فشار تمرینی مناسبی دریافت کند. ساختار ساده یک تمرین HIIT به این صورت است که فرد ابتدا یک دوره کوتاه فعالیت شدید را انجام می‌دهد، سپس برای ریکاوری به سراغ استراحت یا فعالیت با شدت کمتر می‌رود و این چرخه را چند بار تکرار می‌کند. برای مثال ترتیب زیر می‌تواند برای انجام تمرین HIIT مناسب باشد:
- 30 ثانیه دویدن سریع
- 60 ثانیه راه رفتن
- تکرار این چرخه برای 6 تا 10 دور
البته مقدار دقیق زمان فعالیت و استراحت برای همه افراد یکسان نیست و باید بر اساس سطح آمادگی، هدف تمرین و نوع حرکت انتخاب شود.
منبع: mayoclinic
مدت زمان شدت و تعداد دورهای تمرین HIIT چگونه تعیین می‌شود؟
شدت تمرین در HIIT باید به اندازه‌ای بالا باشد که بدن را به چالش بکشد، اما میزان آن برای هر فرد متفاوت است و به سطح آمادگی، سابقه تمرینی و هدف فرد بستگی دارد. در یک دوره فعالیت شدید، فرد باید احساس کند که با فشار زیادی تمرین می‌کند، اما همچنان بتواند حرکت را با فرم صحیح انجام دهد. شدت تمرین هیت معمولا با معیارهایی مانند ضربان قلب، میزان احساس فشار تمرین (RPE)، سرعت یا توان اجرا بررسی می‌شود.
مدت زمان هر بخش تمرین HIIT ثابت نیست، اما معمولا دوره‌های فعالیت شدید کوتاه هستند و پس از آن یک دوره ریکاوری قرار می‌گیرد. برای مثال ممکن است فرد 20 تا 60 ثانیه فعالیت شدید انجام دهد و سپس 30 ثانیه تا چند دقیقه استراحت یا فعالیت سبک داشته باشد. زمان استراحت باید به شکلی تنظیم شود که فرد بتواند در دور بعدی دوباره با کیفیت مناسب تمرین کند. زیرا استراحت خیلی کوتاه باعث کاهش شدت تمرین و استراحت بیش از حد طولانی باعث کاهش اثر تناوبی تمرین می‌شود.
تعداد دورهای HIIT نیز به سطح آمادگی فرد بستگی دارد. افراد مبتدی معمولا با تعداد دور کمتر و زمان ریکاوری بیشتر شروع می‌کنند و با افزایش توانایی بدن، می‌توانند تعداد تکرارها یا شدت تمرین را افزایش دهند. در HIIT هدف فقط خسته شدن بیشتر نیست، بلکه انجام چندین دوره فعالیت شدید با کیفیت مناسب و ایجاد سازگاری تدریجی در بدن اهمیت دارد.
نمونه تمرینات HIIT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا
تمرینات HIIT را می‌توان با حرکات مختلفی اجرا کرد و محدود به یک ورزش خاص نیست. دویدن، حرکات وزن بدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و تمرینات ترکیبی از رایج‌ترین روش‌هایی هستند که در برنامه‌های HIIT استفاده می‌شوند.
در این نوع تمرین مهم‌تر از انتخاب حرکت، نحوه اجرای آن است. یعنی باید بین دوره‌های فعالیت با شدت بالا و زمان‌های ریکاوری، تناوب مشخصی وجود داشته باشد. چند نمونه تمرین رایج HIIT که می‌توان با توجه به سطح آمادگی فرد تنظیم کرد به شرح زیر می‌باشند:
- دویدن اسپرینت یا سرعتی (Sprint): یکی از رایج‌ترین تمرینات HIIT است که در آن فرد برای مدت کوتاه با سرعت بالا می‌دود و سپس با راه رفتن یا دویدن آرام ریکاوری می‌کند. برای اجرای این حرکت می‌توان 30 ثانیه دویدن سریع، سپس 60 تا 90 ثانیه راه رفتن یا دویدن آرام انجام داد و این چرخه را 6 تا 10 دور تکرار کرد. این تمرین به بهبود سرعت، افزایش توان هوازی و بالا بردن توانایی بدن برای تحمل شدت‌های بالا کمک می‌کند.
- برپی (Burpee): برپی یک حرکت ترکیبی با وزن بدن است که عضلات مختلف بدن را هم زمان درگیر می‌کند و به دلیل افزایش سریع ضربان قلب، یکی از حرکات محبوب در تمرینات HIIT محسوب می‌شود. برای اجرای آن می‌توان 20 تا 30 ثانیه برپی با شدت بالا انجام داد، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کرد و این روند را چند بار تکرار کرد. در این حرکت حفظ فرم صحیح بدن اهمیت بیشتری از افزایش سرعت دارد.
- اسکوات پرشی (Jump Squat): این حرکت ترکیبی از تمرین قدرتی و انفجاری است که بیشتر عضلات پایین تنه به خصوص ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای آن می‌توان 20 ثانیه اسکوات پرشی انجام داد و سپس 40 ثانیه استراحت کرد و این چرخه را چند دور تکرار کرد. افرادی که مشکل زانو یا محدودیت حرکتی دارند بهتر است شدت حرکت را کاهش دهند یا از جایگزین مناسب استفاده کنند.
- کوهنوردی (Mountain Climbers): یک تمرین وزن بدن است که علاوه بر افزایش ضربان قلب، عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و پاها را فعال می‌کند و برای تمرینات HIIT در خانه گزینه مناسبی است. برای اجرای این حرکت می‌توان 30 ثانیه کوهنوردی با سرعت مناسب انجام داد، سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کرد و چند دور آن را تکرار کرد. هنگام انجام حرکت، حفظ وضعیت صحیح بدن اهمیت زیادی دارد.
- طناب زدن سرعتی (Jump Rope): طناب زدن با شدت بالا یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای اجرای HIIT است که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده انجام می‌شود و در مدت کوتاه ضربان قلب را افزایش می‌دهد. برای اجرای آن می‌توان 45 ثانیه طناب زدن سریع انجام داد و سپس 30 ثانیه استراحت کرد و این چرخه را چند دور تکرار کرد. شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی فرد باشد تا کیفیت حرکت کاهش پیدا نکند.
نمونه تمرینات HIT یا تمرینات وزنه با شدت بالا
تمرینات HIT برخلاف HIIT بیشتر روی شدت بالای اجرای تمرینات مقاومتی تمرکز دارند و معمولا با وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند. در این روش هدف ایجاد فشار تمرینی زیاد روی عضلات با تعداد ست یا حجم تمرینی مشخص است. چند نمونه از تمرینات رایج HIT شامل موارد زیر است:
- اسکوات با وزنه: اسکوات یکی از حرکات پایه تمرینات قدرتی است که عضلات پا، باسن و بخش مرکزی بدن را درگیر می‌کند. در روش HIT ممکن است تمرکز روی اجرای ست‌های سنگین با تلاش بالا باشد.
- پرس سینه با وزنه: پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات بالاتنه است که در تمرینات شدت بالا می‌تواند با حجم کمتر و تلاش بیشتر اجرا شود.
- ددلیفت: ددلیفت یک حرکت چندمفصلی است که عضلات زیادی را هم زمان فعال می‌کند و در برنامه‌های قدرتی با شدت بالا کاربرد دارد.
آیا تمرین HIIT برای لاغری مناسب است؟
بله تمرین HIIT می‌تواند یکی از روش‌های مؤثر برای کمک به کاهش وزن باشد، زیرا در مدت زمان کوتاه، شدت تمرین بالایی ایجاد می‌کند و باعث افزایش مصرف انرژی در طول تمرین می‌شود. همچنین به دلیل فشار بالای تمرین، می‌تواند به بهبود آمادگی قلبی تنفسی و حفظ توانایی عضلات کمک کند.
با این حال HIIT به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان، میزان انرژی مصرفی بدن بیشتر از انرژی دریافتی از غذا باشد. بنابراین HIIT را باید به عنوان یک ابزار تمرینی برای افزایش مصرف انرژی و بهبود عملکرد بدن در کنار تغذیه مناسب، خواب کافی و فعالیت روزانه منظم در نظر گرفت، نه یک راه حل مستقل یا سریع برای کاهش وزن.
مطالعه بیشتر: لاغری با دویدن در یک ماه
HIIT چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
تمرین HIIT از چند طریق می‌تواند در مسیر کاهش وزن نقش داشته باشد. در این روش دوره‌های فعالیت شدید باعث افزایش قابل توجه فشار تمرینی می‌شوند و بدن برای بازگشت به حالت عادی، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. همچنین به دلیل شدت بالای تمرین، در مدت زمان کوتاه می‌توان حجم مناسبی از فعالیت را انجام داد.
از مهم‌ترین عواملی که باعث می‌شوند HIIT در برنامه کاهش وزن مورد توجه قرار بگیرد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش مصرف انرژی در زمان تمرین: دوره‌های فعالیت شدید نسبت به فعالیت‌های سبک‌تر، فشار بیشتری به سیستم قلبی تنفسی و عضلات وارد می‌کنند.
- صرفه‌جویی در زمان تمرین: افرادی که زمان محدودی دارند، می‌توانند با یک جلسه کوتاه HIIT محرک تمرینی مناسبی ایجاد کنند.
- کمک به حفظ آمادگی عضلانی و هوازی: HIIT فقط روی مصرف کالری تمرکز ندارد و می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی تنفسی و توانایی ورزشی نیز کمک کند.
آیا HIIT از تمرین هوازی معمولی بهتر است؟
نمی‌توان گفت HIIT همیشه بهتر از تمرین هوازی معمولی است، زیرا هر دو روش می‌توانند در شرایط مختلف برای بهبود آمادگی و کمک به کاهش وزن استفاده شوند. تفاوت اصلی آن‌ها در شدت و ساختار تمرین است. در تمرین هوازی معمولی، فرد معمولا برای مدت طولانی‌تر با شدت ثابت‌تری فعالیت می‌کند، مانند 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی تند یا دویدن آرام. در مقابل HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های ریکاوری است.
انتخاب بین این دو روش به عواملی مانند سطح آمادگی، علاقه فرد، زمان در دسترس و توانایی بدن برای تحمل شدت تمرین بستگی دارد. برای برخی افراد ترکیب تمرینات هوازی تداومی و HIIT می‌تواند رویکرد مناسبی باشد.
برای لاغری چند جلسه HIIT در هفته مناسب است؟
تعداد جلسات HIIT در هفته به سطح آمادگی، تجربه تمرینی و سایر فعالیت‌های فرد بستگی دارد. به دلیل شدت بالای این روش، معمولا نیازی نیست HIIT هر روز انجام شود و بدن برای ریکاوری به زمان کافی نیاز دارد. افرادی که تازه شروع می‌کنند بهتر است با تعداد جلسات کمتر آغاز کنند و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهند. افراد باتجربه‌تر نیز می‌توانند با توجه به برنامه کلی تمرینی خود، تعداد جلسات بیشتری داشته باشند.
در کنار تعداد جلسات عواملی مانند کیفیت اجرای تمرین، تغذیه مناسب و استمرار اهمیت زیادی دارند، زیرا کاهش وزن نتیجه یک فرآیند بلندمدت است و هیچ تمرین واحدی به تنهایی نمی‌تواند جایگزین سبک زندگی متعادل شود.
برای شروع HIIT به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
یکی از مزیت‌های تمرین HIIT این است که برای شروع آن معمولا به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. بسیاری از حرکات HIIT با وزن بدن انجام می‌شوند و می‌توان آن‌ها را در خانه، فضای باز یا باشگاه اجرا کرد. با این حال داشتن چند وسیله ساده می‌تواند اجرای تمرین را راحت‌تر، ایمن و متنوع‌تر کند. این وسایل عبارت‌اند از:
- کفش ورزشی مناسب: انتخاب کفش مناسب در تمرینات HIIT اهمیت زیادی دارد، زیرا این تمرین شامل حرکاتی مانند دویدن، پرش، تغییر جهت سریع و حرکات انفجاری است. کفش باید علاوه بر راحتی، ضربه‌گیری و ثبات مناسبی داشته باشد تا فشار وارد شده به پاها در طول تمرین بهتر مدیریت شود. برای افرادی که HIIT را با بخش‌های دویدن، حرکات هوازی و تمرینات پرفشار انجام می‌دهند، کفش‌هایی مانند ASICS GEL-NIMBUS 27 با تمرکز بر راحتی و جذب ضربه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای استفاده در تمرینات ورزشی و فعالیت‌های پرفشار باشد.
- زیرانداز ورزشی: برای حرکاتی که روی زمین انجام می‌شوند، مانند پلانک، برپی یا حرکات کششی، زیرانداز باعث افزایش راحتی می‌شود و تماس بدن با سطوح سخت را کاهش می‌دهد.
- طناب ورزشی: طناب یکی از ساده‌ترین ابزارها برای افزایش شدت تمرین است و می‌توان از آن در بخش‌های فعالیت شدید HIIT برای بالا بردن ضربان قلب استفاده کرد.
- دمبل یا کتل بل: اگر هدف افزایش فشار تمرین و ترکیب حرکات قدرتی با HIIT باشد، استفاده از وزنه‌های سبک یا متوسط می‌تواند تنوع بیشتری به برنامه تمرینی بدهد.
- تایمر یا ساعت ورزشی: از آنجا که HIIT بر اساس زمان فعالیت و استراحت تنظیم می‌شود، استفاده از تایمر یا ساعت ورزشی کمک می‌کند دوره‌های تمرین و ریکاوری دقیق‌تر اجرا شوند.
سخن نهایی، HIIT تمرینی مؤثر برای افزایش آمادگی جسمانی
تمرین HIIT یکی از روش‌های مؤثر برای افرادی است که می‌خواهند در مدت زمان کوتاه، یک تمرین پرفشار و هدفمند داشته باشند. این روش با ترکیب دوره‌های فعالیت شدید و زمان‌های ریکاوری می‌تواند به بهبود آمادگی قلبی تنفسی، افزایش توانایی تحمل شدت تمرین و ارتقای عملکرد ورزشی کمک کند.
با این حال نتیجه گرفتن از HIIT به اجرای درست آن بستگی دارد. انتخاب شدت مناسب، رعایت زمان استراحت، توجه به سطح آمادگی بدن و داشتن برنامه منظم اهمیت زیادی دارد. HIIT یک راه حل سریع و مستقل برای کاهش وزن یا افزایش عملکرد نیست، بلکه ابزاری تمرینی است که در کنار تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند اثرگذاری بیشتری داشته باشد.
اگر این تمرین با اصول صحیح انجام شود، می‌تواند برای افراد مختلف از ورزشکاران حرفه‌ای تا کسانی که به دنبال افزایش آمادگی جسمانی هستند، یک روش کاربردی و قابل تنظیم باشد.
نظرات کاربران