ورزش بی هوازی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که در آن‌ها عضلات باید در مدت کوتاهی، نیرو و انرژی زیادی تولید کنند، مانند دوی سرعت، بلند کردن وزنه سنگین و پرش‌های انفجاری. در این فعالیت‌ها بدن برای تأمین سریع انرژی بیشتر به روش‌هایی متکی است که برای تولید انرژی مستقیما به اکسیژن نیاز ندارند. به همین دلیل این تمرین‌ها معمولا در بازه‌های کوتاه و با شدت بالا انجام می‌شوند.
ورزش بی هوازی به افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود توان انفجاری و تقویت عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین این تمرین‌ها می‌توانند در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم به کاهش چربی بدن کمک کنند. در ادامه با انواع ورزش بی هوازی، فواید آن، نمونه تمرین‌ها و تفاوت با ورزش هوازی آشنا می‌شوید.
بدن در تمرین‌های بی‌هوازی چگونه انرژی تولید می‌کند؟
بدن برای انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و بلند کردن وزنه به انرژی نیاز دارد. این انرژی از مولکولی به نام ATP تأمین می‌شود که نقش اصلی را در انقباض عضلات دارد. از آنجا که ذخیره ATP در عضلات محدود است، بدن باید هنگام فعالیت به طور مداوم آن را بازسازی کند.
در تمرین‌های بی‌هوازی مانند دوی سرعت و بلند کردن وزنه‌های سنگین، عضلات به انرژی زیادی در مدت کوتاهی نیاز دارند. در این شرایط بدن از سیستم‌هایی کمک می‌گیرد که می‌توانند انرژی را بدون نیاز مستقیم به اکسیژن، سریع‌تر در اختیار عضلات قرار دهند. دو مورد از این سیستم‌ها، فسفاژن و گلیکولیز بی‌هوازی هستند.
سیستم فسفاژن انرژی مورد نیاز حرکات بسیار کوتاه و انفجاری را به سرعت تأمین می‌کند، مانند یک پرش قدرتمند یا بلند کردن یک وزنه سنگین. این سیستم سریع عمل می‌کند، اما نمی‌تواند به تنهایی انرژی لازم را برای مدت طولانی فراهم کند. سیستم گلیکولیز بی‌هوازی نیز با تجزیه گلوکز به تأمین انرژی در فعالیت‌های شدید کمک می‌کند، به ویژه زمانی که فعالیت بیشتر از چند ثانیه ادامه دارد، مانند دوی سرعت یا بعضی تمرین‌های تناوبی پرفشار.
البته بدن در طول تمرین فقط از یک سیستم انرژی استفاده نمی‌کند. همه سیستم‌های انرژی هم زمان فعال هستند، اما میزان مشارکت آن‌ها به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد. در تمرین‌های کوتاه و شدید سیستم‌های بی هوازی سهم بیشتری در تأمین انرژی دارند. به همین دلیل به این فعالیت‌ها بی هوازی می‌گویند، نه به این معنا که بدن اصلا از اکسیژن استفاده نمی‌کند، بلکه چون برای تأمین سریع انرژی بیشتر به مسیرهایی متکی است که مستقیما به اکسیژن نیاز ندارند.
کدام ورزش‌ها بی‌هوازی هستند؟ 8 نمونه رایج را بشناسید
ورزش‌های بی هوازی شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن‌ها عضلات برای تولید نیرو به انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند. این تمرین‌ها معمولا با شدت بالا انجام می‌شوند و به افزایش قدرت، توان عضلانی و سرعت کمک می‌کنند. البته میزان مشارکت سیستم‌های بی‌هوازی به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد و همه تمرین‌ها به طور کامل بی هوازی نیستند.
8 نمونه رایج از ورزش‌ها و تمرین‌هایی که بخش بی هوازی قابل توجهی دارند، عبارت‌اند از:
- دوی سرعت و اسپرینت: دویدن با حداکثر سرعت در مسافت کوتاه
- وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی: بلند کردن وزنه و انجام حرکاتی مانند اسکوات و پرس سینه با وزنه
- تمرینات پلایومتریک و پرشی: پرش عمودی، پرش روی جعبه و پرش طول
- تمرینات انفجاری: حرکاتی مانند پرتاب توپ پزشکی و حرکت‌های سریع و قدرتی
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): اجرای بازه‌های کوتاه فعالیت شدید همراه با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک
دوی سرعت و اسپرینت تمرینی برای افزایش سرعت و توان
دوی سرعت یا اسپرینت یکی از نمونه‌های رایج ورزش بی‌هوازی است که در آن فرد مسافتی کوتاه را با حداکثر سرعت می‌دود. در این تمرین عضلات باید در مدت کوتاهی نیروی زیادی تولید کنند، به همین دلیل سیستم‌های انرژی بی‌هوازی نقش مهمی در تأمین انرژی موردنیاز بدن دارند.
دویدن اسپرینت می‌تواند به بهبود سرعت، توان عضلانی و عملکرد ورزشی کمک کند. برای مثال دویدن سریع در مسافت‌های کوتاه یا انجام چند نوبت دوی سرعت با استراحت بین هر نوبت از روش‌های رایج این تمرین است. شدت و تعداد تکرارها باید متناسب با آمادگی جسمانی فرد انتخاب شود تا فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل وارد نشود.
وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات
وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی از فعالیت‌هایی هستند که در آن‌ها عضلات برای غلبه بر مقاومت و تولید نیرو به انرژی زیادی نیاز دارند. حرکاتی مانند اسکوات با وزنه، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه نمونه‌هایی از این تمرین‌ها هستند که هنگام اجرای ست‌های کوتاه و سنگین، سهم قابل توجهی از انرژی خود را از سیستم‌های بی‌هوازی دریافت می‌کنند.
انجام منظم تمرینات قدرتی با برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند قدرت عضلات را افزایش دهد و به رشد عضلانی و بهبود عملکرد بدنی کمک کند. انتخاب وزنه مناسب، رعایت تکنیک صحیح و استراحت کافی بین ست‌ها اهمیت زیادی دارد به خصوص برای افرادی که به تازگی تمرین با وزنه را شروع کرده‌اند.
مطالعه بیشتر: افزایش قدرت بدنی، بهترین تمرینات برای تقویت عضلات
تمرینات پلایومتریک و پرشی برای افزایش قدرت و توان انفجاری
تمرینات پلایومتریک مجموعه‌ای از حرکات سریع و انفجاری هستند که توانایی عضلات برای تولید نیرو در زمان کوتاه را تقویت می‌کنند. پرش عمودی، پرش روی جعبه و پرش طول ایستاده از نمونه‌های رایج این تمرین‌ها هستند. در این حرکات عضلات باید در مدت کوتاهی نیروی زیادی تولید کنند به همین دلیل سیستم‌های بی‌هوازی در تأمین انرژی نقش مهمی دارند.
تمرینات پلایومتریک برای ورزشکارانی که به سرعت، پرش و تغییر جهت سریع نیاز دارند، مانند بازیکنان والیبال و بسکتبال، کاربرد دارند. با این حال این حرکات فشار زیادی به عضلات، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کنند. بهتر است ابتدا با پرش‌های ساده و تعداد تکرار کم شروع کنید و پس از تسلط بر تکنیک فرود به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
تمرینات انفجاری، تولید حداکثر نیرو در کوتاه ترین زمان
تمرینات انفجاری به حرکاتی گفته می‌شود که در آن‌ها فرد باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن نیروی زیادی تولید کند. پرتاب توپ پزشکی، پرتاب‌های قدرتی، شتاب‌گیری سریع و برخی حرکات انفجاری با وزن بدن از نمونه‌های این تمرین‌ها هستند. این فعالیت‌ها در بسیاری از رشته‌های ورزشی کاربرد دارند، زیرا توانایی تولید سریع نیرو می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکار کمک کند.
یکی از اهداف اصلی تمرینات انفجاری، افزایش توان عضلانی است، یعنی عضلات بتوانند در زمان کوتاه نیروی زیادی تولید کنند. برای بهره‌مندی از این تمرین‌ها، کیفیت اجرای حرکت اهمیت بیشتری از تعداد تکرارها دارد. بنابراین بهتر است حرکات را زمانی انجام دهید که هنوز توان کافی برای اجرای صحیح آن‌ها دارید و با خستگی شدید، فرم حرکت را به خطر نیندازید.
تمرینات HIIT، ترکیب فعالیت شدید و استراحت
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT روشی تمرینی است که در آن بازه‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک ترکیب می‌شوند. برای مثال دویدن سریع به مدت 20 ثانیه و سپس راه رفتن برای ریکاوری، یکی از شکل‌های ساده این تمرین است.
بسته به نوع حرکت، شدت و مدت هر بازه، سیستم‌های بی هوازی می‌توانند سهم قابل‌توجهی در تأمین انرژی داشته باشند. در تمرین HIIT، سیستم‌های هوازی و بی هوازی هم زمان فعالیت می‌کنند و سهم آن‌ها با توجه به شدت و مدت بازه‌های تمرین تغییر می‌کند.
این روش می‌تواند به بهبود آمادگی قلبی تنفسی و عملکرد ورزشی کمک کند، اما شدت تمرین باید با سطح آمادگی فرد متناسب باشد. برای شروع می‌توانید بازه‌های کوتاه‌تر و استراحت کافی در نظر بگیرید و سپس با بهتر شدن آمادگی جسمانی، فشار تمرین را افزایش دهید.
مطالعه بیشتر: تمرین HIIT چیست؟ آموزش ورزش هیت
برای ورزش‌های بی هوازی چه کفشی مناسب است؟
انتخاب کفش مناسب برای ورزش‌های بی هوازی به نوع تمرین و میزان فشار وارد شده به پا بستگی دارد. در فعالیت‌هایی مانند دوی سرعت، پرش و تمرینات تناوبی با شدت بالا، کفش باید متناسب با نوع حرکت، ثبات مورد نیاز و میزان ضربه‌های واردشده به پا انتخاب شود.
برای مثال در تمرینات قدرتی، زیره محکم و ثبات مناسب به حفظ تعادل کمک می‌کند، در حالی که هنگام دویدن سریع، وزن کفش، تناسب آن با پا و ویژگی‌های زیره اهمیت بیشتری دارند. همچنین بالشتک‌گذاری مناسب می‌تواند به مدیریت ضربه‌های ناشی از دویدن و فرود کمک کند. بنابراین بهتر است پیش از انتخاب کفش، نوع تمرین و نیازهای حرکتی خود را مشخص کنید، زیرا کفشی که برای دویدن مناسب است، لزوما بهترین گزینه برای وزنه برداری سنگین یا تمام حرکات انفجاری نیست.
اسیکس یکی از برندهای شناخته شده در زمینه تولید کفش‌های ورزشی است که مدل‌های متنوعی برای دویدن و فعالیت‌های ورزشی مختلف ارائه می‌دهد. از میان مدل‌های این برند 3 گزینه زیر را می‌توانید با توجه به نوع تمرین و نیاز خود بررسی کنید:
- GEL-NIMBUS 28 PLATINUM: این مدل از خانواده کفش‌های دویدن GEL-NIMBUS است که بر راحتی و بالشتک‌گذاری تمرکز دارد. اگر در کنار تمرینات بی‌هوازی دویدن هم انجام می‌دهید و راحتی پا برایتان اهمیت دارد، می‌توانید این مدل را بررسی کنید.
- METASPEED EDGE TOKYO: این کفش در دسته مدل‌های سرعتی و مسابقه‌ای اسیکس قرار می‌گیرد و برای دوندگانی طراحی شده است که به دنبال عملکرد سریع در دویدن هستند. اگر تمرینات سرعتی بخش مهمی از برنامه ورزشی شماست، این مدل می‌تواند گزینه‌ای برای بررسی باشد.
- GEL-KAYANO 32: این مدل از خانواده کفش‌های دویدن اسیکس است که بر ثبات و حمایت از پا هنگام دویدن تمرکز دارد. اگر در برنامه خود دویدن دارید و به دنبال کفشی با حمایت مناسب هستید، می‌توانید ویژگی‌های این مدل را با نیازهای خود مقایسه کنید.
مهم‌ترین فواید ورزش بی هوازی برای بدن چیست؟
ورزش بی هوازی با وادار کردن عضلات به تولید نیرو در مدت کوتاه می‌تواند به افزایش قدرت، بهبود توان عضلانی و ارتقای عملکرد ورزشی کمک کند. تمرین‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و پرش‌های انفجاری علاوه بر تقویت عضلات، در صورت اجرای منظم و اصولی می‌توانند به بهبود ترکیب بدنی و حفظ سلامت استخوان‌ها نیز کمک کنند. مهم‌ترین فواید ورزش بی هوازی عبارت‌اند از:
- افزایش قدرت عضلانی: تمرینات بی هوازی به ویژه تمرین با وزنه به عضلات کمک می‌کنند در برابر مقاومت، نیروی بیشتری تولید کنند.
- کمک به افزایش حجم عضلات: انجام تمرینات مقاومتی در کنار دریافت مواد مغذی کافی و استراحت مناسب می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.
- بهبود سرعت و توان انفجاری: تمرین‌هایی مانند اسپرینت و پرش، توانایی بدن برای تولید سریع نیرو را افزایش می‌دهند و می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.
- تقویت استخوان‌ها: تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های تحمل کننده وزن در صورت تناسب با شرایط فرد، می‌توانند به حفظ یا بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کنند.
- کمک به بهبود ترکیب بدنی: ورزش بی هوازی می‌تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند و در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم، بخشی از برنامه مدیریت چربی بدن باشد.
- بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف: افزایش قدرت، سرعت و توان عضلانی می‌تواند در رشته‌هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی مفید باشد.
- کمک به انجام بهتر فعالیت‌های روزمره: افزایش قدرت عضلات می‌تواند انجام کارهایی مانند بلند کردن وسایل، بالا رفتن از پله‌ها و جا به جایی اجسام را آسان‌تر کند.
ورزش بی هوازی برای لاغری و کاهش چربی مناسب است؟
بله ورزش بی هوازی می‌تواند به کاهش چربی بدن و لاغری کمک کند، اما میزان تأثیر آن به نوع تمرین، شدت فعالیت، تغذیه و میزان انرژی دریافتی و مصرفی در طول زمان بستگی دارد. تمرین‌هایی مانند وزنه برداری، تمرینات قدرتی و برخی تمرینات تناوبی با شدت بالا، علاوه بر مصرف انرژی به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.
حفظ عضلات در دوره کاهش وزن اهمیت دارد، زیرا هدف از لاغری اصولی، کاهش چربی بدن تا حد امکان همراه با حفظ توده عضلانی است.
یکی از مزایای ورزش بی هوازی برای کاهش چربی این است که می‌تواند در کنار یک برنامه غذایی مناسب به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. تمرینات قدرتی به تنهایی لزوما باعث کاهش وزن قابل توجه نمی‌شوند، اما می‌توانند در کاهش چربی و حفظ عضلات نقش داشته باشند. از طرف دیگر تمرینات پرفشاری مانند HIIT نیز ممکن است به افزایش مصرف انرژی کمک کنند به شرط آنکه متناسب با آمادگی جسمانی فرد انجام شوند.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟
تفاوت اصلی ورزش هوازی و بی هوازی به نحوه تأمین انرژی موردنیاز عضلات و سهم سیستم‌های انرژی در طول فعالیت مربوط می‌شود. در ورزش هوازی بدن برای تولید انرژی به طور گسترده از فرایندهایی استفاده می‌کند که به اکسیژن نیاز دارند. این نوع فعالیت‌ها معمولا با شدت متوسط یا قابل کنترل و برای مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آرام و دوچرخه‌سواری استقامتی.
در مقابل ورزش بی هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آن‌ها بدن به تأمین سریع انرژی نیاز دارد و سهم مسیرهای انرژی بدون نیاز مستقیم به اکسیژن بیشتر می‌شود. دوی سرعت، وزنه‌برداری و پرش‌های انفجاری نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. به طور کلی تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی در جدول زیر بررسی شده است:
| معیار مقایسه | ورزش هوازی | ورزش بی‌هوازی |
|---|---|---|
| نحوه تأمین انرژی | اتکای بیشتر به مسیرهای وابسته به اکسیژن | سهم بیشتر مسیرهای تولید سریع انرژی بدون نیاز مستقیم به اکسیژن |
| شدت معمول تمرین | اغلب کم تا متوسط، گاهی شدید | معمولا شدید و پرفشار |
| مدت فعالیت | معمولا طولانی و پیوسته‌تر | اغلب کوتاه و در بازه‌های پرفشار |
| نمونه تمرین‌ها | پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، شنا و دوچرخه سواری | دوی سرعت، وزنه‌برداری، پرش انفجاری و برخی تمرینات HIIT |
| فواید اصلی | بهبود استقامت و آمادگی قلبی تنفسی | افزایش قدرت، حجم عضلات و توان انفجاری |
| نقش در کاهش چربی | کمک به افزایش مصرف انرژی و مدیریت وزن | کمک به حفظ یا افزایش عضلات و بهبود ترکیب بدنی |
| نمونه هدف تمرینی | افزایش استقامت برای دویدن طولانی | افزایش قدرت برای بلند کردن وزنه یا سرعت در دوی کوتاه |
مطالعه بیشتر: تمرینات هوازی چیست؟ بهترین حرکات هوازی برای چربی‌سوزی
ورزش بی‌هوازی در خانه چه تمرین‌هایی دارد؟
برای انجام ورزش بی‌هوازی در خانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تمرین‌هایی مانند اسکوات پرشی، برپی و لانج پرشی با وزن بدن انجام می‌شوند و در صورت اجرای پرفشار، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش توان انفجاری کمک کنند.
انتخاب تمرین باید با سطح آمادگی جسمانی شما متناسب باشد، اگر مبتدی هستید ابتدا حرکات را بدون پرش انجام دهید و به تدریج شدت آن‌ها را افزایش دهید. به عنوان مثال تمرین‌های زیر از ورزش‌های بی هوازی مناسب برای انجام در خانه هستند:
- اسکوات پرشی برای تقویت قدرت پاها: اسکوات پرشی با درگیر کردن عضلات ران و باسن به بهبود توان انفجاری پاها کمک می‌کند. برای اجرای آن ابتدا در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس به سمت بالا بپرید و با زانوهای کمی خم فرود بیایید. اگر در اجرای اسکوات معمولی مشکل دارید یا زانو درد دارید، بهتر است از نوع بدون پرش شروع کنید.
- برپی ترکیبی از قدرت و فعالیت پرفشار: برپی حرکتی ترکیبی است که می‌تواند شامل اسکوات، رفتن به وضعیت پلانک، شنا و پرش باشد. این تمرین عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. افراد مبتدی می‌توانند برپی را بدون شنا و پرش انجام دهند و با افزایش آمادگی جسمانی به تدریج شدت آن را بیشتر کنند.
- لانج پرشی برای بهبود توان و تعادل: لانج پرشی با درگیر کردن عضلات ران و باسن به افزایش توان انفجاری و هماهنگی بدن کمک می‌کند. در این حرکت با یک پرش کوتاه جای پاها را عوض می‌کنید و در وضعیت لانج فرود می‌آیید. بهتر است پیش از اجرای این تمرین لانج معمولی را به درستی یاد بگیرید و هنگام فرود، تعادل خود را حفظ کنید.
- شنا و حرکات انفجاری برای تقویت عضلات بالاتنه: شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند. افراد باتجربه می‌توانند از انواع انفجاری شنا استفاده کنند که در آن‌ها دست‌ها هنگام بالا آمدن برای لحظه‌ای از زمین جدا می‌شوند. این حرکات به قدرت و کنترل بیشتری نیاز دارند، بنابراین افراد مبتدی بهتر است با شنای معمولی شروع کنند.
- دوی سرعت در فضای مناسب، افزایش سرعت و توان: اگر به فضای باز و امنی دسترسی دارید، دوی سرعت می‌تواند بخشی از برنامه ورزش بی هوازی شما باشد. در این تمرین مسافتی کوتاه را با سرعت بالا می‌دوید و سپس استراحت می‌کنید. پیش از شروع بدن را به خوبی گرم کنید و شدت تمرین را متناسب با آمادگی جسمانی خود افزایش دهید.
ورزش بی هوازی در باشگاه شامل چه تمرین‌هایی می‌شود؟
باشگاه امکان استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های مقاومتی و تجهیزات تخصصی را فراهم می‌کند. با این امکانات می‌توانید تمرینات بی‌هوازی را با هدف افزایش قدرت، رشد عضلات یا بهبود توان انفجاری انجام دهید. انتخاب وزنه و شدت تمرین باید با توانایی جسمانی شما متناسب باشد. تمرینات زیر در دسته بندی تمرینات بی هوازی باشگاه قرار می‌گیرند:
- تمرینات مقاومتی راهی برای تقویت عضلات: تمرینات مقاومتی با وزنه، دستگاه یا کش ورزشی انجام می‌شوند و عضلات را در برابر مقاومت قرار می‌دهند. حرکاتی مانند پرس پا، لت پول داون و قایقی از نمونه‌های این تمرین‌ها هستند. اجرای منظم و اصولی آن‌ها می‌تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند.
- تمرینات قدرتی با وزنه برای افزایش قدرت و حجم عضلات: حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه از تمرینات قدرتی رایج در باشگاه هستند. این حرکات به ویژه هنگام اجرای ست‌های کوتاه و سنگین به سیستم‌های بی‌هوازی متکی‌اند و می‌توانند به افزایش قدرت و رشد عضلات کمک کنند. انتخاب وزنه مناسب و رعایت تکنیک صحیح در این تمرین‌ها اهمیت زیادی دارد.
- تمرینات انفجاری برای تولید سریع نیرو: تمرینات انفجاری با هدف تولید نیروی زیاد در مدت کوتاه انجام می‌شوند. پرتاب توپ پزشکی، پرش روی جعبه و برخی حرکات سریع با وزن بدن از نمونه‌های این تمرین‌ها هستند. این حرکات می‌توانند توان انفجاری و عملکرد ورزشی را بهبود دهند، اما برای اجرای ایمن آن‌ها باید تکنیک صحیح را رعایت کنید و از تمرین در شرایط خستگی شدید بپرهیزید.
ورزش بی هوازی چند دقیقه باید انجام شود؟
مدت مناسب ورزش بی هوازی به نوع تمرین، شدت فعالیت، سطح آمادگی جسمانی و هدف شما بستگی دارد. برای مثال تمرین‌های قدرتی معمولا در قالب چند ست کوتاه انجام می‌شوند و بین ست‌ها به استراحت نیاز دارند، درحالی‌که تمرین‌های تناوبی پرفشار شامل دوره‌های فعالیت شدید و استراحت یا فعالیت سبک هستند. بنابراین نمی‌توان برای همه تمرین‌های بی هوازی مدت زمان ثابتی تعیین کرد.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است با جلسات کوتاه‌تر و شدت کنترل شده آغاز کنید و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید. گرم کردن پیش از شروع، استراحت کافی بین ست‌ها و توجه به نشانه‌های خستگی نیز اهمیت دارد. هدف این است که تمرین را با کیفیت مناسب انجام دهید، نه اینکه صرفا مدت بیشتری تحت فشار باشید.
در مجموع برای تعیین مدت ورزش بی‌هوازی باید نوع تمرین و توانایی بدنی خود را در نظر بگیرید. اگر هدف شما افزایش قدرت یا حجم عضلات است، برنامه تمرینی منظم همراه با ریکاوری کافی اهمیت بیشتری از طولانی کردن بی دلیل هر جلسه دارد.
باورهای اشتباه درباره ورزش بی هوازی که باید اصلاح شوند
با وجود فواید متعدد ورزش بی هوازی هنوز تصورات نادرستی درباره نحوه عملکرد، تأثیرات و کاربرد این تمرین‌ها وجود دارد. شناخت این باورهای اشتباه و آشنایی با واقعیت‌های علمی به شما کمک می‌کند درک دقیق‌تری از ورزش بی‌هوازی داشته باشید و متناسب با اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود تمرین کنید.
در ادامه چند مورد از این تصورات اشتباه را بررسی می‌کنیم:
- باور اول، ورزش بی‌هوازی یعنی بدن اصلا از اکسیژن استفاده نمی‌کند: همه سیستم‌های انرژی هنگام ورزش فعال هستند اما در فعالیت‌های شدید و کوتاه، سیستم‌های بی هوازی سهم بیشتری در تأمین انرژی دارند. بنابراین بدن کاملا بدون اکسیژن کار نمی‌کند.
- باور دوم، هر تمرین شدیدی بی هوازی است: شدت تمرین به تنهایی تعیین کننده نیست. مدت فعالیت و نوع تمرین نیز اهمیت دارند و فعالیت‌های شدید و طولانی می‌توانند همچنان به سیستم هوازی وابسته باشند.
- باور سوم، تمرین HIIT کاملا بی هوازی است: در بخش‌های پرفشار HIIT، سهم سیستم‌های بی هوازی بیشتر می‌شود، اما سیستم هوازی نیز در تأمین انرژی و ریکاوری نقش دارد.
- باور چهارم، ورزش بی هوازی فقط برای عضله سازی است: این تمرین‌ها علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، می‌توانند به بهبود سرعت، توان انفجاری و عملکرد ورزشی کمک کنند.
- باور پنجم، ورزش بی هوازی برای کاهش وزن مناسب نیست: تمرینات بی هوازی می‌توانند با افزایش مصرف انرژی و حفظ توده عضلانی به بهبود ترکیب بدنی کمک کنند. با این حال کاهش چربی به تعادل انرژی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم بستگی دارد.
سخن نهایی، ورزش بی هوازی گامی مؤثر برای افزایش قدرت و آمادگی جسمانی
ورزش بی هوازی یکی از بخش‌های مهم برنامه تمرینی است که می‌تواند به افزایش قدرت عضلات، بهبود توان انفجاری، افزایش سرعت و حفظ توده عضلانی کمک کند. تمرین‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، پرش‌های انفجاری و برخی تمرینات تناوبی پرفشار از نمونه‌های رایج این نوع فعالیت هستند که می‌توان متناسب با هدف و سطح آمادگی جسمانی انتخاب کرد.
اگر هدف شما عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی یا کاهش چربی بدن است، بهتر است ورزش بی هوازی را در کنار تغذیه مناسب، استراحت کافی و برنامه تمرینی اصولی قرار دهید. همچنین فراموش نکنید که شدت و مدت تمرین باید با توانایی بدنی شما هماهنگ باشد. در نهایت ترکیب متعادل تمرینات هوازی و بی هوازی می‌تواند به بهبود آمادگی جسمانی و حفظ سلامت عمومی کمک کند.
نظرات کاربران