پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تحرک بیشتر در طول روز است. برای انجام آن به تجهیزات خاص یا باشگاه نیاز ندارید و می‌توانید در پارک، خیابان، مسیرهای پیاده‌روی یا حتی داخل خانه قدم بزنید. ورزش پیاده‌روی می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه قرار بگیرد و برای افرادی که بیشتر وقت خود را در حالت نشسته می‌گذرانند، روشی ساده برای تحرک بیشتر باشد.
پیاده‌روی روزانه در کنار تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، می‌تواند به حفظ سلامت و تناسب اندام کمک کند. البته اینکه چقدر و با چه شدتی راه بروید به هدف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. در ادامه با فواید، اصول پیاده‌روی صحیح، سرعت مناسب، میزان مورد نیاز روزانه و روش انجام آن در خانه آشنا می‌شوید.
فواید پیاده روی برای بدن چیست؟
پیاده‌روی منظم می‌تواند بخش ساده‌ای از یک سبک زندگی فعال باشد و روی جنبه‌های مختلف سلامت اثر بگذارد. میزان این اثر به عواملی مثل مدت، شدت و استمرار پیاده‌روی بستگی دارد. مهم‌ترین فواید پیاده روی عبارت‌اند از:
- کمک به سلامت قلب و عروق: راه رفتن با شدت مناسب ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و به تقویت آمادگی قلبی تنفسی کمک می‌کند. انجام منظم فعالیت هوازی نیز با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.
- کمک به کنترل وزن: در هنگام راه رفتن انرژی مصرف می‌شود و هرچه مدت یا شدت حرکت بیشتر باشد، مصرف انرژی نیز افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل پیاده‌روی در کنار تغذیه مناسب می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
- تقویت عضلات پا و پایین تنه: عضلات ران، ساق پا، باسن و عضلاتی که بدن را هنگام حرکت ثابت نگه می‌دارند در راه رفتن فعال هستند. البته برای تقویت قابل توجه عضلات، بهتر است تمرینات قدرتی نیز در برنامه قرار بگیرند.
- کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها: راه رفتن یک فعالیت تحمل‌کننده وزن است، یعنی بدن در طول حرکت وزن خود را تحمل می‌کند. انجام منظم چنین فعالیت‌هایی می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد.
- بهبود آمادگی جسمانی و استقامت: اگر به طور منظم راه بروید، بدن به تدریج توانایی بیشتری برای ادامه فعالیت پیدا می‌کند. در نتیجه انجام کارهای روزمره یا فعالیت‌های طولانی‌تر می‌تواند برایتان آسان‌تر شود.
- کمک به کاهش استرس و بهبود حال روحی: فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در فضای باز ممکن است فرصتی برای فاصله گرفتن از فشارهای روزمره و ایجاد احساس بهتر باشد.
- کمک به خواب بهتر: فعالیت منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برای بعضی افراد، قرار دادن پیاده‌روی در برنامه روزانه راه ساده‌ای برای داشتن سبک زندگی فعال و خواب منظم‌تر است.
- کاهش کم تحرکی در طول روز: اگر بیشتر ساعات روز را نشسته می‌گذرانید، چند نوبت راه رفتن می‌تواند زمان بی‌تحرکی را کمتر کند. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه برای رفت‌وآمد، خرید یا انجام کارهای روزمره هم می‌توانند به افزایش تحرک روزانه کمک کنند.
مطالعه بیشتر: هایکینگ چیست؟
اصول پیاده روی صحیح چیست؟
پیاده‌روی صحیح به این معناست که بدن در وضعیت راحت و طبیعی قرار داشته باشد و حرکت دست‌ها و پاها بدون فشار اضافی انجام شود. برای داشتن فرم مناسب هنگام راه رفتن، سر را بالا نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد. شانه‌ها باید راحت و رها باشند و دست‌ها نیز به‌صورت طبیعی در هماهنگی با حرکت پاها جلو و عقب بروند.
گام‌ها را با طولی بردارید که برایتان راحت و طبیعی باشد و هنگام راه رفتن بدن را بیش از حد به جلو یا عقب خم نکنید. اگر برای ورزش کردن پیاده‌روی می‌کنید، بهتر است مدت و مسافت را از سطحی شروع کنید که برایتان راحت است و به‌تدریج افزایش دهید. همچنین بهتر است هنگام راه رفتن از کار با تلفن همراه خودداری کنید تا وضعیت سر و گردن حفظ شود.
منبع: American Heart Association
پیاده‌روی اصولی با راه رفتن معمولی چه فرقی دارد؟
راه رفتن روزمره بیشتر برای جابه‌جایی انجام می‌شود و معمولا بدون برنامه خاصی صورت می‌گیرد. اما در پیاده‌روی هدفمند، فرد برای افزایش تحرک یا بهبود آمادگی جسمانی، مدت و شدت حرکت را آگاهانه‌تر انتخاب می‌کند. البته پایه هر دو همان الگوی طبیعی راه رفتن است و تفاوت اصلی در نحوه و هدف انجام آن است.
مهم‌ترین تفاوت‌های پیاده‌روی اصولی با راه رفتن معمولی به شرح زیر است:
- سرعت و ریتم: در پیاده‌روی هدفمند، سرعت معمولا منظم‌تر است و می‌تواند از راه رفتن عادی بیشتر باشد.
- مدت فعالیت: راه رفتن روزمره ممکن است چند دقیقه و پراکنده باشد، اما برای پیاده‌روی ورزشی معمولا زمان مشخصی در نظر گرفته می‌شود.
- وضعیت بدن: در پیاده‌روی هدفمند توجه بیشتری به حالت سر، شانه‌ها، ستون فقرات و فرم کلی بدن می‌شود.
- حرکت دست‌ها: دست‌ها در هر دو حالت به طور طبیعی حرکت می‌کنند، اما هنگام پیاده‌روی می‌توان هماهنگی آنها با گام‌ها را بیشتر حفظ کرد.
- هدف: راه رفتن معمولی بیشتر برای رسیدن از نقطه‌ای به نقطه دیگر است، پیاده‌روی هدفمند با هدف افزایش فعالیت، حفظ آمادگی یا رسیدن به یک هدف مشخص انجام می‌شود.
- شدت فعالیت: پیاده‌روی هدفمند می‌تواند با شدت بیشتری نسبت به راه رفتن عادی انجام شود، اما این شدت باید متناسب با توانایی فرد باشد.
به طور کلی پیاده‌روی لازم نیست حتما سریع یا سنگین باشد تا فعالیت بدنی محسوب شود. برای فردی که تازه شروع کرده راه رفتن با سرعت راحت هم می‌تواند شروع مناسبی باشد و بعدا می‌توان مدت یا شدت را به تدریج افزایش داد.
قبل از پیاده‌روی چه نکاتی را رعایت کنیم؟
قبل از شروع چند اقدام ساده می‌تواند پیاده‌روی را راحت و ایمن‌تر کند. لازم نیست برای هر جلسه آماده‌سازی طولانی داشته باشید، مهم این است که شرایط را با مدت و شدت فعالیت هماهنگ کنید. در این خصوص توجه به نکات زیر توصیه می‌شود:
- کفش و لباس مناسب بپوشید: کفش باید اندازه و راحت باشد و لباس نیز با دمای هوا و نوع فعالیت تناسب داشته باشد.
- آب و هوا و مسیر را بررسی کنید: در روزهای خیلی گرم، سرد یا بارانی، زمان و مسیر پیاده‌روی را متناسب با شرایط انتخاب کنید. همچنین در مسیرهای لغزنده یا ناهموار به خصوص اگر آمادگی کافی ندارید با احتیاط پیاده روی کنید.
- به میزان آب مورد نیاز توجه کنید: برای پیاده‌روی‌های کوتاه معمولا نیاز به برنامه خاصی برای نوشیدن آب ندارید، اما در فعالیت طولانی، هوای گرم یا زمانی که زیاد عرق می‌کنید، آب کافی همراه داشته باشید.
- آرام شروع کنید: اگر کم تحرک هستید یا تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، ابتدا با زمان و سرعت کمتر شروع کنید و به تدریج مقدار فعالیت را افزایش دهید.
- شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید: سابقه آسیب، درد، بیماری یا محدودیت حرکتی می‌تواند روی انتخاب مدت و شدت پیاده‌روی تأثیر بگذارد.
- برای پیاده‌روی طولانی یا سریع آماده شوید: چند دقیقه اول را با سرعت آرام راه بروید تا بدن به تدریج برای فعالیت بیشتر آماده شود.
اشتباهات رایج در پیاده روی و راه‌های جلوگیری از آنها
شاید در ابتدا پیاده‌روی ساده به نظر برسد، اما چند عادت رایج می‌تواند باعث خستگی زودتر یا فشار اضافی روی بدن شود. اگر این نکات را رعایت کنید، می‌توانید بدون پیچیده کردن روند پیاده‌روی، راحت‌تر و اصولی‌تر راه بروید. این نکات عبارت‌اند از:
- شروع با فشار زیاد: شروع ناگهانی با سرعت یا فشار بالا به خصوص برای افراد کم‌تحرک، می‌تواند باعث خستگی زودهنگام شود. چند دقیقه اول را آرام شروع کنید و متناسب با آمادگی بدن پیش بروید.
- افزایش ناگهانی زمان پیاده‌روی: بیشتر کردن یکباره مدت یا مسافت می‌تواند فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد کند. زمان فعالیت را به تدریج افزایش دهید.
- برداشتن گام‌های خیلی بلند: قدم‌های بیش از حد بلند می‌توانند حرکت را از حالت طبیعی خارج کرده و فشار بیشتری به پاها وارد کنند. گام‌ها را در اندازه‌ای راحت و متناسب با بدن خود بردارید.
- وضعیت نامناسب بالاتنه: خم شدن زیاد به جلو یا سفت نگه داشتن شانه‌ها می‌تواند باعث فشار در کمر، گردن و شانه‌ها شود. بالاتنه را طبیعی نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
- ثابت نگه داشتن دست‌ها: بی‌حرکت نگه داشتن دست‌ها حرکت طبیعی بدن را محدود می‌کند. اجازه دهید دست‌ها هماهنگ با قدم‌ها به طور طبیعی جلو و عقب بروند.
- انتخاب کفش نامناسب: کفش نامناسب ممکن است باعث ناراحتی پا یا ایجاد فشار اضافی در طول مسیر شود. کفشی انتخاب کنید که اندازه مناسب، فضای کافی برای انگشتان و راحتی لازم را داشته باشد.
- بی‌توجهی به شرایط مسیر: مسیرهای شیب‌دار، لغزنده یا ناهموار می‌توانند تعادل را سخت‌تر کنند. هنگام راه رفتن، شرایط زمین را در نظر بگیرید و گام‌ها را با آن هماهنگ کنید.
- نادیده گرفتن درد یا علائم غیرطبیعی: درد قابل توجه، سرگیجه یا تنگی نفس غیرعادی را نباید نادیده گرفت. در صورت بروز این علائم، فعالیت را متوقف کنید و در صورت نیاز از پزشک کمک بگیرید.
سرعت مناسب پیاده روی چقدر است؟
سرعت پیاده‌روی برای همه یکسان نیست و عواملی مثل سن، قد، آمادگی جسمانی و شرایط مسیر روی آن تأثیر می‌گذارند. به طور معمول سرعت راه رفتن بزرگسالان در سطح صاف حدود 3 تا 5 کیلومتر در ساعت است، اما این عدد فقط یک بازه تقریبی است و نمی‌توان آن را برای همه افراد مناسب دانست.
به طور کلی می‌توان سرعت پیاده‌روی را به سه سطح تقسیم کرد:
- پیاده‌روی آرام: با سرعت پایین و بدون ایجاد خستگی قابل توجه انجام می‌شود و برای شروع فعالیت یا روزهایی که بدن نیاز به فعالیت سبک دارد، مناسب است.
- راه رفتن عادی: همان سرعتی است که معمولا برای جابه‌جایی روزمره انتخاب می‌کنید و می‌توانید بدون فشار زیاد با آن راه بروید.
- پیاده‌روی تند: سرعت حرکت بیشتر می‌شود و تنفس و ضربان قلب نیز نسبت به راه رفتن عادی افزایش پیدا می‌کند، با این حال همچنان باید بتوانید فعالیت را کنترل کنید.
سرعت مناسب به سن، سطح آمادگی، قد، شیب و سطح مسیر و هدف شما بستگی دارد. برای مثال ممکن است سرعتی که برای یک فرد فعال راحت است، برای فردی که تازه پیاده‌روی را شروع کرده مناسب نباشد. بنابراین بهتر است به جای مقایسه سرعت خود با دیگران، سرعتی را انتخاب کنید که با شرایط بدنی شما هماهنگ باشد.
برای بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی، لازم نیست همیشه با بیشترین سرعت ممکن راه بروید. مدت فعالیت، میزان تلاش و استمرار در انجام آن در کنار هم اهمیت دارند. اگر هدف شما کاهش وزن است، پیاده‌روی منظم در کنار تغذیه مناسب می‌تواند به افزایش مصرف انرژی کمک کند و معمولا استمرار در برنامه از تلاش برای حفظ یک سرعت بسیار بالا مهم‌تر است.
روزی چقدر باید پیاده روی کنیم؟
میزان پیاده‌روی روزانه برای همه یکسان نیست. اگر مبتدی هستید، می‌توانید با مدت زمان کوتاه و متناسب با سطح آمادگی خود شروع کنید و با عادت کردن بدن، زمان پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش دهید. تعداد قدم‌های روزانه نیز می‌تواند معیار ساده‌ای برای پیگیری میزان فعالیت بدنی باشد، اما رسیدن به عدد مشخصی مانند ۱۰ هزار قدم برای همه افراد ضروری نیست. طبق توضیحات کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، میزان مناسب قدم‌های روزانه به شرایط و سطح فعالیت فرد بستگی دارد.
لازم نیست همه این زمان را یک‌جا راه بروید، می‌توانید آن را به چند نوبت کوتاه‌تر تقسیم کنید. مهم‌تر از پیاده‌روی طولانی، استمرار و هماهنگ بودن مدت فعالیت با هدف و آمادگی بدن است. به عنوان مثال دو ساعت پیاده‌روی حجم قابل توجهی از فعالیت است و برای همه ضروری نیست. برای فرد کم‌تحرک، شروع مستقیم با این مقدار می‌تواند زیاد باشد، بنابراین بهتر است مدت آن به تدریج افزایش پیدا کند.
میزان انرژی مصرف شده در دو ساعت نیز به وزن، سرعت، مسیر و شرایط فرد بستگی دارد. اگر دو ساعت پیاده‌روی برایتان مناسب است، می‌توانید آن را در چند نوبت انجام دهید مثلا چهار نوبت 30 دقیقه‌ای.
پیاده روی در خانه چگونه انجام می‌شود؟
اگر امکان بیرون رفتن ندارید، می‌توانید پیاده روی در خانه را با استفاده از فضای خالی اتاق، راهرو یا حتی درجا انجام دهید. کافی است محیط مناسبی برای حرکت داشته باشید و زمان و سرعت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید. پیاده‌روی در خانه را می‌توانید به صورت زیر انجام دهید:
- راه رفتن رفت و برگشتی: در یک مسیر مشخص داخل خانه قدم بزنید و در انتهای مسیر برگردید. اگر فضای بیشتری دارید، می‌توانید مسیر را طولانی‌تر کنید.
- راه رفتن درجا: اگر فضای کافی برای حرکت ندارید، در یک نقطه قدم بزنید و با حرکت منظم پاها، فعالیت را ادامه دهید.
- استفاده از راهرو یا فضای باز: راهرو، اتاق بزرگ یا فضای خالی خانه می‌تواند برای ورزش پیاده روی در خانه مناسب باشد.
- افزایش تدریجی زمان و سرعت: از زمان کوتاه و سرعت راحت شروع کنید و با عادت کردن بدن، مدت یا سرعت پیاده‌روی را کمی بیشتر کنید.
- استفاده از موسیقی یا تایمر: پخش موسیقی با ریتم مناسب یا تنظیم تایمر می‌تواند به حفظ نظم و ادامه دادن فعالیت کمک کند.
- ایمن کردن محیط: قبل از شروع وسایل اضافه، سیم‌ها، فرش‌های لغزنده و موانعی را که ممکن است باعث زمین خوردن شوند، از مسیر کنار بزنید.
- اگر از تردمیل استفاده می‌کنید: ابتدا با سرعت کم شروع کنید، سرعت را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید و هنگام سوار یا پیاده شدن، دستگاه را متوقف کنید. در حین راه رفتن نیز از گرفتن مداوم دستگیره‌ها خودداری کنید.
فواید پیاده روی در منزل چیست؟
پیاده روی در منزل راهی ساده برای بیشتر کردن فعالیت بدنی در طول روز است به خصوص زمانی که بیرون رفتن به هر دلیلی ممکن نباشد. از مهم‌ترین مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دسترسی آسان: بدون نیاز به رفت و آمد یا فضای بیرون می‌توانید فعالیت داشته باشید.
- مناسب برای هوای نامساعد: در روزهای بارانی، سرد یا گرم می‌توانید داخل خانه راه بروید.
- کنترل راحت‌تر فعالیت: می‌توانید مدت و سرعت پیاده‌روی را به راحتی تنظیم کنید.
- کاهش بی‌تحرکی: چند نوبت پیاده‌روی کوتاه در خانه می‌تواند زمان نشستن و بی‌تحرکی را کمتر کند.
در مجموع پیاده‌روی در خانه از نظر ایجاد فعالیت بدنی می‌تواند مفید باشد، میزان فایده آن نیز به مدت، شدت و استمرار فعالیت بستگی دارد.
برای پیاده روی چه کفشی مناسب است؟
کفش مناسب پیاده‌روی باید قبل از هر چیز راحت و متناسب با پای شما باشد. هنگام انتخاب کفش به اندازه، فضای جلوی پنجه، وزن، انعطاف‌پذیری، میزان ضربه‌گیری و ثبات آن توجه کنید. کفش نباید انگشتان را تحت فشار قرار دهد یا باعث لغزش پا داخل آن شود. برای پیاده‌روی‌های طولانی نیز رویه تنفس‌پذیر و وزن مناسب می‌تواند راحتی بیشتری ایجاد کند.
اگر به دنبال یک کفش ورزشی هستید که برای پیاده‌روی‌های طولانی یا استفاده روزمره راحت باشد، انواع کتونی ورزشی اسیکس را می‌توان بررسی کرد. البته این مدل‌ها در اصل کفش‌های دویدن هستند و انتخاب بین آنها باید بر اساس نیاز، میزان پشتیبانی و نوع استفاده شما انجام شود:
- GEL-NIMBUS 27: این مدل برای افرادی طراحی شده که نرمی و ضربه‌گیری بالا را در اولویت قرار می‌دهند. GEL-NIMBUS 27 از FF BLAST PLUS ECO و فناوری PureGEL در قسمت پاشنه استفاده می‌کند و روی راحتی در دویدن‌های طولانی تمرکز دارد. برای کسی که کفش نرم و راحتی برای پیاده‌روی‌های طولانی یا استفاده روزمره می‌خواهد، این ویژگی‌ها می‌تواند جذاب باشد.
- GEL-KAYANO 32: اگر علاوه بر راحتی، ثبات و پشتیبانی بیشتر برایتان مهم است، GEL-KAYANO 32 گزینه دیگری است. این مدل از سیستم 4D GUIDANCE و PureGEL در پاشنه استفاده می‌کند و با FF BLAST PLUS، ترکیبی از پشتیبانی و بالشتک‌گذاری را ارائه می‌دهد. رویه مش این کتونی نیز برای تناسب و تنفس‌پذیری بهتر طراحی شده است.
- GT-2000 14: این مدل برای افرادی مناسب است که یک کفش سبک‌تر با ثبات تطبیقی می‌خواهند. مدل GT-2000 14 از 3D GUIDANCE SYSTEM، PureGEL و فوم FF BLAST MAX استفاده می‌کند و در طراحی آن روی ترکیب ثبات، راحتی و پاسخ‌دهی تمرکز شده است.
مطالعه بیشتر: تکنولوژی GEL در برند اسیکس چیست؟ راهنمای کامل تفاوت GEL، FLYTEFOAM، EVA و PureGEL
بعد از پیاده روی چی بخوریم؟
بعد از پیاده‌روی انتخاب یک وعده یا میان وعده مناسب می‌تواند به تأمین انرژی و ریکاوری بدن کمک کند. لازم نیست حتما غذای خاص یا سنگینی بخورید، بهتر است با توجه به مدت و شدت پیاده‌روی، غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید و در کنار آن به میزان آب مصرفی هم توجه داشته باشید. بعد از پیاده‌روی می‌توانید بسته به میزان فعالیت و زمان وعده غذایی از گزینه‌های زیر استفاده کنید:
- ماست و میوه: یک گزینه ساده و سبک برای بعد از پیاده‌روی.
- تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات.
- شیر و موز: گزینه‌ای سریع و مناسب برای زمانی که اشتهای زیادی ندارید.
- مرغ، ماهی و برنج یا سیب‌زمینی: برای بعد از پیاده‌روی طولانی‌تر، یک وعده کامل‌تر محسوب می‌شود.
- آب: برای جبران مایعات از دست رفته به خصوص بعد از فعالیت طولانی یا در هوای گرم، اهمیت دارد.
اگر پیاده‌روی سبک و کوتاه بوده لازم نیست بلافاصله غذا بخورید و می‌توانید طبق زمان معمول وعده بعدی غذا مصرف کنید. بعد از پیاده‌روی طولانی یا شدیدتر، بهتر است در حدود 1 تا 2 ساعت بعد از فعالیت یک وعده یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.
جدول برنامه ساده پیاده روی برای شروع
اگر تازه می‌خواهید پیاده‌روی را شروع کنید، بهتر است از زمان کوتاه و سرعت راحت آغاز کنید و با عادت کردن بدن، مدت و شدت فعالیت را افزایش دهید. برای مثال می‌توانید از 10 تا 15 دقیقه شروع کنید و به تدریج به پیاده‌روی‌های طولانی‌تر و با شدت متوسط برسید:
| سطح | مدت پیشنهادی | شدت |
|---|---|---|
| شروع | 10 تا 15 دقیقه | آرام و راحت |
| مبتدی | 20 تا 30 دقیقه | ملایم تا متوسط |
| متوسط | 30 تا 45 دقیقه | متوسط |
| پیشرفته | 45 دقیقه به بالا | متناسب با هدف |
سخن نهایی، پیاده روی را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید
پیاده‌روی فعالیتی ساده و در دسترس است که می‌تواند به افزایش تحرک روزانه و حفظ سلامت و آمادگی جسمانی کمک کند. برای بهره‌مندی از فواید آن لازم نیست از همان ابتدا مدت طولانی یا سرعت بالایی داشته باشید، شروع تدریجی و استمرار اهمیت بیشتری دارد.
سرعت، مدت و تعداد جلسات پیاده‌روی را متناسب با سطح آمادگی و هدف خودتان تنظیم کنید، کفش مناسب بپوشید و به واکنش بدن توجه داشته باشید. اگر تازه شروع کرده‌اید، با چند دقیقه پیاده‌روی آرام آغاز کنید و به مرور زمان فعالیت خود را بیشتر کنید. نکته مهم این است که پیاده‌روی را به یک عادت منظم و ادامه دار در زندگی روزمره تبدیل کنید.
نظرات کاربران