دو استقامت چیست؟ راهنمای کامل آموزش، تکنیک و انواع آن

دو استقامت فقط به توانایی ادامه‌دادن فعالیت برای مدت طولانی محدود نمی‌شود؛ کیفیت حرکت، مدیریت انرژی، تنفس، ریتم و توانایی حفظ عملکرد در طول مسیر هم نقش مهمی دارند. به همین دلیل، پیشرفت در این رشته به تمرین هدفمند و تدریجی نیاز دارد، نه صرفاً افزایش مسافت یا تلاش بیشتر در هر جلسه.

در این راهنما، از جنبه‌های کاربردی دو استقامت صحبت می‌کنیم؛ از اصول تمرین و تکنیک صحیح دویدن گرفته تا انواع تمرین‌ها و نکاتی که به بهبود عملکرد کمک می‌کنند. هدف این است که بدانید چگونه استقامت خود را مرحله‌ به‌ مرحله توسعه دهید و در عین حال فشار تمرینی را متناسب با سطح آمادگی‌تان مدیریت کنید.

دو استقامت چیست؟

دو استقامت نوعی فعالیت هوازی است که در آن فرد با حفظ سرعت و شدت قابل‌ کنترل برای مدت یا مسافت نسبتاً طولانی می‌دود. در این نوع دویدن، بدن برای تأمین انرژی به‌ طور عمده به سیستم هوازی متکی است و توانایی قلب، ریه‌ها، عضلات و سیستم عصبی در ادامه فعالیت بدون افت شدید عملکرد اهمیت دارد. هدف اصلی، فقط سریع دویدن نیست؛ بلکه حفظ عملکرد پایدار در طول مسیر است.

توانایی دو استقامت به عواملی مانند ظرفیت هوازی، اقتصاد دویدن، قدرت عضلات، آستانه‌های فیزیولوژیک، تغذیه و میزان سازگاری بدن با تمرین وابسته است. به همین دلیل، یک دونده ممکن است بتواند مسافت مشخصی را طی کند، اما اگر سرعت او در نیمه دوم به‌ شدت افت کند، هنوز از نظر استقامتی به سطح مطلوب نرسیده باشد. تمرین اصولی باید به‌ تدریج توانایی بدن برای حفظ ریتم، مدیریت انرژی و تحمل خستگی را افزایش دهد.

تاریخچه دو استقامت؛ از مسابقات باستانی تا ورزش حرفه‌ای امروز

دوهای استقامتی ریشه‌ای قدیمی در تاریخ ورزش دارند و شکل امروزی آن‌ها حاصل چندین مرحله تحول در قوانین، مسافت‌ها و شیوه برگزاری مسابقات است. در تمدن‌های باستانی، دویدن مسافت‌های طولانی بخشی از فعالیت‌های نظامی، پیام‌رسانی و رقابت‌های ورزشی بود؛ اما تبدیل آن به یک رشته ورزشی قانون‌مند، به شکل‌گیری مسابقات سازمان‌ یافته در دوران مدرن بازمی‌گردد.

ریشه‌های تاریخی دوهای مسافت طولانی

در یونان باستان، مسابقات دو بخش مهمی از بازی‌های ورزشی بودند و برخی رقابت‌ها در مسافت‌های طولانی‌تر از دوهای سرعت برگزار می‌شدند. با این حال، دوی ماراتن به معنای امروزی مستقیماً بخشی از مسابقات المپیک باستان نبود و بعدها در دوره مدرن شکل گرفت.

 استاندارد شدن مسافت‌ها و قوانین مسابقات

با گسترش مسابقات بین‌المللی، قوانین دو و میدانی و مسافت‌های مسابقات به‌تدریج استاندارد شدند. امروزه رقابت‌های استقامتی در دو و میدانی شامل مجموعه‌ای از مسابقات پیست، جاده و رویدادهای مسافت طولانی هستند که هرکدام قوانین و الزامات فنی مشخصی دارند.

هم‌زمان، پیشرفت علم ورزش نیز نگاه به دو استقامت را تغییر داده است. امروزه برنامه‌ریزی تمرین بر اساس عواملی مانند ظرفیت هوازی، آستانه‌های فیزیولوژیک، حجم تمرین، شدت و ریکاوری انجام می‌شود و عملکرد دونده تنها با افزایش مسافت تمرین سنجیده نمی‌شود.

 معرفی انواع دو استقامت

دو استقامت را می‌توان بر اساس محیط برگزاری، طول مسیر و شرایط مسابقه دسته‌بندی کرد. این تفاوت فقط به محل دویدن محدود نمی‌شود؛ زیرا نوع مسیر مستقیماً روی نحوه تقسیم انرژی، انتخاب سرعت، تکنیک دویدن و حتی آمادگی مورد نیاز ورزشکار اثر می‌گذارد. در دوومیدانی، دوهای استقامتی عمدتاً در دو محیط اصلی یعنی پیست و جاده برگزار می‌شوند و هر کدام ویژگی‌های مشخصی دارند.

دوهای استقامتی در پیست؛ کنترل دقیق سرعت و عملکرد

مسابقات پیست در مسیرهای استاندارد ورزشگاه برگزار می‌شوند و شرایط نسبتاً قابل‌کنترلی برای رقابت ایجاد می‌کنند. طول مشخص دور پیست، سطح یکنواخت و نبود تغییرات شدید در مسیر باعث می‌شود ورزشکار بتواند سرعت، تعداد دورها و زمان عبور از هر بخش را با دقت بیشتری مدیریت کند.

در این مسابقات، اختلاف‌های کوچک در ریتم دویدن می‌توانند روی نتیجه نهایی تأثیر بگذارند؛ بنابراین توانایی حفظ سرعت هدف، تغییر ریتم در زمان مناسب و اجرای تاکتیک مسابقه اهمیت زیادی دارد. برای تمرین نیز پیست محیط مناسبی برای اجرای برنامه‌هایی مانند دوهای تناوبی، تکرارهای مسافتی و تمرین سرعت کنترل‌ شده است.

مطالعه بیشتر: تمرینات افزایش سرعت دویدن

دوهای استقامتی جاده‌ای؛ آزمون واقعی مدیریت انرژی

مسابقات جاده‌ای در مسیرهای شهری، خیابانی یا جاده‌های مشخص برگزار می‌شوند و معمولاً شرایط متغیرتری نسبت به پیست دارند. شیب‌های مسیر، پیچ‌ها، باد، دمای هوا، نوع آسفالت و تغییرات ارتفاع می‌توانند باعث شوند سرعت لحظه‌ای ورزشکار در طول مسابقه تغییر کند. به همین دلیل، در دوهای جاده‌ای صرفاً دنبال‌ کردن یک عدد ثابت برای سرعت همیشه بهترین استراتژی نیست. دونده باتجربه معمولاً شدت تلاش خود را با شرایط مسیر هماهنگ می‌کند تا انرژی بیش از حد در بخش‌های ابتدایی مصرف نشود. در مسافت‌های طولانی‌تر، موضوعاتی مانند آبرسانی و دریافت کربوهیدرات، انتخاب کفش مخصوص دویدن، تحمل عضلانی و مدیریت خستگی نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. در نتیجه، اگرچه پیست و جاده هر دو در دسته دوهای استقامتی قرار می‌گیرند، محیط مسابقه و ویژگی‌های مسیر، استراتژی اجرای آن‌ها را متفاوت می‌کند.

تکنیک دو استقامت؛ اصول صحیح دویدن برای حفظ سرعت و کاهش خستگی

تکنیک مناسب در دو استقامت به این معنا نیست که یک فرم ثابت برای همه دوندگان وجود داشته باشد؛ بلکه هدف، ایجاد حرکتی کارآمد، پایدار و متناسب با سرعت و شرایط بدن است. وضعیت بدن، ریتم گام‌ها، حرکت دست‌ها، محل فرود پا و میزان تنش عضلانی از عواملی هستند که می‌توانند روی کیفیت دویدن و مصرف انرژی اثر بگذارند.

در مسافت‌های طولانی، کوچک‌ترین ناکارآمدی در حرکت می‌تواند در طول زمان به خستگی بیشتر منجر شود. بنابراین تکنیک دویدن باید به‌گونه‌ای باشد که ضمن حفظ تعادل و ریتم، از حرکات اضافی و تنش غیرضروری جلوگیری کند.

• وضعیت صحیح بدن هنگام دویدن
• ریتم و طول گام مناسب
• حرکت دست‌ها در دو استقامت
• نحوه فرود و تماس پا با زمین
• تنفس و هماهنگی آن با ریتم دویدن

وضعیت بدن و فرم صحیح هنگام دویدن

بدن باید در حالت طبیعی و متعادل قرار داشته باشد؛ سر رو به جلو، شانه‌ها رها و تنه پایدار باشد. هنگام افزایش سرعت، بدن می‌تواند اندکی از مچ پا به جلو متمایل شود، اما خم شدن زیاد از کمر باعث ایجاد فشار و حرکت ناکارآمد می‌شود. همچنین بهتر است دست‌ها و شانه‌ها بدون انقباض غیرضروری حرکت کنند تا انرژی کمتری هدر برود.

ریتم و طول گام؛ تعادل بین سرعت و مصرف انرژی

طول گام مناسب عدد ثابتی برای همه افراد نیست و باید با سرعت، قد و توانایی دونده هماهنگ باشد. تلاش برای بلندتر کردن مصنوعی گام می‌تواند باعث فرود بیش از حد جلوتر از مرکز بدن و افزایش ترمزگیری شود. در دو استقامت، هدف اصلی ایجاد ریتم طبیعی و قابل‌حفظ است؛ یعنی گام‌ها نه بیش از حد بلند باشند و نه آن‌قدر کوتاه که حرکت را ناکارآمد کنند.

حرکت دست‌ها و نقش آن در حفظ ریتم

حرکت دست‌ها باید هماهنگ با حرکت پاها و عمدتاً در راستای جلو و عقب انجام شود. آرنج‌ها می‌توانند به‌صورت راحت خم باشند و شانه‌ها نباید بیش از حد بالا کشیده شوند. در مسافت‌های طولانی، کاهش تنش در دست‌ها، گردن و شانه‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا انقباض مداوم این نواحی می‌تواند به خستگی زودتر منجر شود.

فرود پا و نحوه تماس با زمین

فرود پا باید تا حد امکان طبیعی و متناسب با سرعت و ساختار بدنی فرد باشد. نمی‌توان یک الگوی واحد مانند «همیشه پنجه‌ای» یا «همیشه پاشنه‌ای» را برای همه دوندگان توصیه کرد. نکته مهم‌تر، جلوگیری از فرود بیش از حد پا در جلوی بدن و ایجاد ترمز شدید است. کفش مناسب و تمرین تدریجی نیز در سازگاری با الگوی فرود نقش دارند.

تنفس هنگام دویدن و هماهنگی آن با ریتم حرکت

در دوهای استقامتی، تنفس باید تا حد امکان منظم و متناسب با شدت فعالیت باشد. با افزایش شدت، تعداد تنفس نیز افزایش پیدا می‌کند و تلاش برای تحمیل یک الگوی تنفسی ثابت به همه دوندگان ضرورتی ندارد. در شدت‌های پایین‌تر، تنفس ریتمیک و آرام می‌تواند به کنترل بهتر تلاش کمک کند؛ در حالی که در شدت‌های بالاتر، طبیعی است که تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر شود.

آموزش دو استقامت؛ از شروع تمرین تا افزایش تدریجی توانایی دویدن

آموزش دو استقامت باید بر اساس سطح آمادگی، سابقه تمرینی و هدف فرد به‌صورت تدریجی انجام شود. برای یک فرد مبتدی، افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت می‌تواند فشار غیرضروری ایجاد کند؛ در حالی که ترکیبی از دویدن با شدت پایین، افزایش کنترل‌شده حجم تمرین و استراحت کافی، مسیر مناسب‌تری برای پیشرفت ایجاد می‌کند.

در ادامه آموزش، می‌توان به‌تدریج تمرین‌هایی مانند دویدن آسان، دوهای طولانی، تمرینات کنترل‌شده با شدت بالاتر و تمرینات قدرتی مکمل را وارد برنامه کرد. نکته کلیدی این است که پیشرفت استقامتی حاصل تداوم و سازگاری تدریجی بدن است، نه سنگین‌تر کردن تمام جلسات تمرینی.

چگونه دو استقامت را از سطح مبتدی شروع کنیم؟

شروع دو استقامت برای افراد مبتدی باید تدریجی و بر اساس توانایی فعلی بدن باشد. در هفته‌های ابتدایی، هدف اصلی افزایش مدت فعالیت و ایجاد عادت تمرینی است، نه رسیدن سریع به مسافت‌های طولانی. بهتر است تمرین با ترکیبی از راه رفتن و دویدن آرام آغاز شود و با سازگاری بدن، زمان دویدن به‌تدریج افزایش پیدا کند.

برای مثال، فردی که سابقه دویدن ندارد می‌تواند ابتدا چند دقیقه راه برود، سپس برای مدت کوتاهی با شدت کم بدود و این چرخه را چند بار تکرار کند. بین جلسات نیز باید زمان کافی برای ریکاوری وجود داشته باشد. اگر درد مداوم، خستگی غیرمعمول یا افت عملکرد ایجاد شد، افزایش حجم تمرین باید متوقف یا تعدیل شود.

چگونه مسافت و شدت تمرین را افزایش دهیم؟

افزایش حجم و شدت باید تدریجی و مرحله‌ای باشد و بهتر است هر دو متغیر را هم‌زمان به‌طور قابل‌توجه افزایش ندهید. اگر قرار است مسافت دویدن بیشتر شود، شدت جلسات می‌تواند ثابت یا حتی در برخی روزها پایین‌تر نگه داشته شود تا فشار کلی تمرین کنترل شود.

یک معیار کاربردی برای دوندگان مبتدی این است که بیشتر جلسات با شدتی انجام شوند که امکان صحبت کردن در جملات کوتاه وجود داشته باشد. با سازگاری بدن می‌توان مدت یا مسافت دویدن را افزایش داد و سپس به‌تدریج تمرین‌های سریع‌تر را وارد برنامه کرد. درد مداوم یا افت عملکرد نشانه‌ای برای افزایش بیشتر تمرین نیست و باید جدی گرفته شود.

نقش ریکاوری در پیشرفت دو استقامت چیست؟

ریکاوری بخشی از فرایند تمرین است، نه زمانی که از تمرین حذف می‌شود. بدن در فاصله بین جلسات، خود را با فشار تمرینی سازگار می‌کند و سازگاری‌های مربوط به سیستم قلبی‌عروقی، عضلات و بافت‌های بدن به زمان کافی نیاز دارند. خواب کافی، تغذیه مناسب، دریافت مایعات و فاصله‌گذاری صحیح بین جلسات سنگین از عوامل مهم ریکاوری هستند. اگر بدون فرصت کافی برای بازسازی، حجم تمرین دائماً افزایش پیدا کند، احتمال خستگی تجمعی و افت کیفیت تمرین بیشتر می‌شود. بنابراین پیشرفت پایدار در دو استقامت حاصل تعادل بین تمرین، فشار مناسب و ریکاوری کافی است.

فواید دو استقامت؛ تأثیر دویدن منظم بر بدن و عملکرد ورزشی

تمرین منظم دو استقامت می‌تواند سازگاری‌های متعددی در سیستم قلبی‌ عروقی، عضلات و توانایی بدن برای استفاده از انرژی ایجاد کند. این فواید به شرطی ایجاد می‌شوند که حجم و شدت تمرین متناسب با سطح فرد باشد و زمان کافی برای ریکاوری در برنامه در نظر گرفته شود. از دید عملکردی، تمرین استقامتی می‌تواند به بهبود توانایی حفظ فعالیت طولانی، مدیریت خستگی و افزایش آمادگی هوازی کمک کند. برای افرادی که هدفشان پیشرفت در دویدن است، این سازگاری‌ها پایه‌ای برای عملکرد بهتر در مسافت‌های طولانی‌تر محسوب می‌شوند.

فواید دو استقامت بر بدن عبارت‌اند از:

• بهبود آمادگی قلبی و تنفسی
• افزایش توانایی حفظ فعالیت طولانی
• بهبود تحمل عضلانی و مقاومت در برابر خستگی
• کمک به مدیریت وزن در کنار تغذیه مناسب
• افزایش آمادگی برای مسابقات مسافت طولانی
• بهبود توانایی بدن در استفاده از انرژی

بهترین تمرینات برای افزایش استقامت در دویدن

افزایش استقامت در دویدن حاصل یک تمرین واحد نیست، بلکه نتیجه ترکیب منظم تمرینات هوازی، کنترل شدت، افزایش تدریجی حجم و ریکاوری کافی است. اگر هدف شما این است که بتوانید مسافت بیشتری را بدون افت محسوس سرعت و فرم بدوید، باید در برنامه تمرینی خود هم روی ساخت پایه هوازی تمرکز کنید و هم به‌تدریج توانایی بدن برای تحمل سرعت و خستگی را افزایش دهید. انتخاب تمرین نیز باید با سطح آمادگی فرد هماهنگ باشد؛ تمرینی که برای یک دونده باتجربه مفید است، ممکن است برای فرد مبتدی فشار بیش از حد ایجاد کند.

برای ایجاد یک برنامه متعادل، می‌توان تمرین‌های زیر را در زمان مناسب و با حجم متناسب با توانایی بدن قرار داد:

• دویدن آسان
• دویدن طولانی
• تمرین تمپو
• تمرین اینتروال
• تمرین فارتلک
• تمرینات قدرتی
• تمرین تپه

دویدن آسان؛ پایه اصلی ساخت استقامت هوازی

دویدن آسان با شدت پایین، یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها برای ایجاد پایه استقامتی است. در این شدت، دونده باید بتواند بدون نفس‌نفس زدن شدید صحبت کند و تمرین را با کنترل مناسب به پایان برساند. افزایش تدریجی زمان دویدن آسان به بدن کمک می‌کند مدت بیشتری فعالیت را تحمل کند، بدون اینکه فشار هر جلسه بیش از حد بالا برود.

دویدن طولانی؛ تمرین تحمل مسافت و خستگی

دویدن طولانی برای عادت دادن بدن به فعالیت مداوم و افزایش تحمل در مسافت‌های بیشتر استفاده می‌شود. این تمرین معمولاً با شدت پایین‌تر از تمرینات سرعتی انجام می‌شود و در دوندگان مسافت‌های طولانی، نقش مهمی در آماده‌سازی عضلات و مدیریت انرژی دارد. افزایش مسافت باید تدریجی باشد و لزوماً نباید هر هفته انجام شود.

تمرین تمپو؛ افزایش توان حفظ سرعت

تمرین تمپو شامل دویدن با شدت نسبتاً بالا اما کنترل‌ شده است؛ شدتی که از دویدن آسان سخت‌تر است، اما قرار نیست از ابتدا تا انتها به حداکثر توان انجام شود. این تمرین به دونده کمک می‌کند سرعت بالاتر را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند و تحمل بدن در برابر خستگی ناشی از شدت متوسط تا بالا را افزایش دهد.

مطالعه بیشتر: تمپو ران چیست؟

تمرین اینتروال؛ ترکیب سرعت و ریکاوری

در تمرین اینتروال، بخش‌های مشخصی از دویدن با شدت بالاتر با دوره‌های ریکاوری ترکیب می‌شوند. برای مثال، چند تکرار دویدن سریع با استراحت یا دویدن آرام بین تکرارها انجام می‌شود. این روش می‌تواند برای بهبود توان هوازی و توانایی حفظ سرعت مفید باشد، اما برای دوندگان مبتدی نباید جایگزین حجم اصلی دویدن آسان شود.

تمرین فارتلک؛ تغییر کنترل‌شده شدت در طول مسیر

فارتلک یا Fartlek نوعی تمرین انعطاف‌پذیر است که در آن شدت دویدن در طول مسیر تغییر می‌کند. برای نمونه، دونده می‌تواند چند دقیقه آرام بدود، سپس برای مدت کوتاهی سرعت را افزایش دهد و دوباره به ریتم آسان برگردد. این تمرین برای یادگیری تغییر سرعت و حفظ عملکرد در شرایط متغیر، گزینه مناسبی است.

تمرینات قدرتی؛ تقویت عضلات مکمل دویدن

تمرین قدرتی مستقیماً جایگزین دویدن نمی‌شود، اما می‌تواند بخش مهمی از برنامه یک دونده استقامتی باشد. تمرین عضلات پا، لگن و میان‌تنه به بهبود توانایی تولید و کنترل نیرو کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت حرکت را در زمان خستگی حفظ کند. اسکوات، لانج، حرکات تک‌پا و تمرینات عضلات مرکزی بدن از گزینه‌های رایج هستند.

تمرین تپه؛ افزایش قدرت و تحمل در شیب

دویدن در سربالایی مقاومت بیشتری نسبت به مسیر صاف ایجاد می‌کند و می‌تواند عضلات پا را در شرایطی متفاوت به کار بگیرد. تمرین تپه را می‌توان به‌صورت دویدن مداوم در مسیر شیب‌دار یا تکرارهای کوتاه سربالایی اجرا کرد. برای شروع، شدت و تعداد تکرارها باید محدود باشد؛ زیرا فشار عضلانی این تمرین می‌تواند بیشتر از دویدن معمولی باشد.

قوانین دو استقامت چیست؟ از قوانین مسابقه تا الزامات فنی

قوانین دو استقامت بسته به نوع مسابقه، مسافت و محل برگزاری متفاوت است؛ اما در رقابت‌های رسمی، مواردی مانند رعایت مسیر تعیین‌ شده، ترتیب و نحوه شروع، عبور صحیح از نقاط مشخص، ممنوعیت ایجاد مانع برای سایر دوندگان و رعایت دستورهای داوران اهمیت اساسی دارند. در مسابقات پیست، قوانین مربوط به لاین و نحوه عبور از آن نیز باید رعایت شود، در حالی که مسابقات جاده‌ای قوانین متفاوتی برای مسیر و نقاط کنترل دارند.

مهم‌ترین قوانین و الزامات دو استقامت که باید در مسابقات رعایت شوند عبارت‌اند از:

• رعایت مسیر رسمی مسابقه
• رعایت قوانین شروع مسابقه
• جلوگیری از ایجاد مانع برای سایر دوندگان
• رعایت قوانین مربوط به پیست و لاین
• رعایت نقاط مجاز آب و تغذیه
• رعایت تجهیزات و شماره مسابقه

رعایت مسیر رسمی مسابقه

دونده باید تمام مسیر تعیین‌شده توسط برگزارکننده را طی کند و از میان‌بُر زدن یا خروج غیرمجاز از مسیر خودداری کند. در مسابقات جاده‌ای، مسیر معمولاً با علائم، موانع و نیروهای اجرایی مشخص می‌شود و عبور از مسیر خارج از محدوده تعیین‌شده می‌تواند منجر به ثبت نشدن نتیجه یا رد صلاحیت شود.

رعایت قوانین شروع مسابقه

شروع مسابقه باید مطابق دستور داور و مقررات همان رقابت انجام شود. در مسابقات پیست، به‌ویژه در مسافت‌هایی که از خط شروع مشخصی آغاز می‌شوند، شروع زودهنگام یا حرکت پیش از علامت رسمی می‌تواند خطا محسوب شود. جزئیات قانون شروع با توجه به نوع مسابقه و مقررات برگزارکننده تعیین می‌شود.

جلوگیری از ایجاد مانع برای سایر دوندگان

هل دادن، تنه زدن، تغییر مسیر ناگهانی و هر حرکتی که عمداً مسیر دونده دیگری را مختل کند، می‌تواند تخلف محسوب شود. در مسابقات استقامتی که دوندگان برای مدت طولانی در کنار یکدیگر حرکت می‌کنند، حفظ مسیر و فاصله مناسب اهمیت ویژه‌ای دارد.

رعایت قوانین مربوط به پیست و لاین

در مسابقات پیست، نحوه استفاده از لاین‌ها به نوع مسابقه بستگی دارد. برخی رقابت‌ها از ابتدا در لاین‌های مشخص برگزار می‌شوند و در برخی دیگر، دوندگان پس از بخش معینی از مسیر می‌توانند به سمت لاین داخلی حرکت کنند. ورود زودهنگام به لاین دیگر یا ایجاد اختلال برای رقیب می‌تواند موجب جریمه یا رد صلاحیت شود.

رعایت نقاط مجاز آب و تغذیه

در مسابقات جاده‌ای و مسافت‌های طولانی، معمولاً ایستگاه‌های مشخصی برای دریافت آب و مواد تغذیه‌ای وجود دارد. دونده باید تا حد امکان از این نقاط طبق مقررات مسابقه استفاده کند و هنگام دریافت نوشیدنی یا تغذیه، مسیر سایر شرکت‌کنندگان را مسدود نکند.

رعایت تجهیزات و شماره مسابقه

تجهیزات مورد استفاده باید با مقررات مسابقه مطابقت داشته باشند. شماره مسابقه نیز معمولاً باید در محل تعیین‌شده نصب شود تا شناسایی ورزشکار و ثبت نتیجه امکان‌پذیر باشد. در مسابقات رسمی، قوانین مربوط به کفش نیز ممکن است محدودیت‌های مشخصی داشته باشد و مقررات کفش مسابقه باید پیش از شرکت بررسی شود.