دویدن استراید چیست؟ آموزش کامل تمرین Strides برای افزایش سرعت و بهبود تکنیک دویدن

اگر احساس می‌کنید با وجود تمرین منظم، سرعت دویدن شما افزایش پیدا نمی‌کند یا فرم دویدنتان در سرعت‌های بالاتر به‌هم می‌ریزد، احتمالاً جای یک تمرین مهم در برنامه شما خالی است. تمرین استراید (Strides) یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که دوندگان حرفه‌ای برای افزایش سرعت، بهبود تکنیک و آماده‌سازی بدن بدون ایجاد خستگی زیاد از آن استفاده می‌کنند.

بسیاری از دوندگان تصور می‌کنند برای سریع‌تر دویدن باید تنها حجم تمرین یا شدت اینتروال‌ها را افزایش دهند؛ در حالی که کیفیت الگوی حرکتی و هماهنگی سیستم عصبی-عضلانی نیز نقش مهمی در عملکرد دارد. به همین دلیل، تمرینات استراید تقریباً در برنامه تمرینی دوندگان ۵ کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن و حتی ورزشکاران رشته‌های دیگر جایگاه ثابتی دارند.

در این مقاله یاد می‌گیرید استراید چیست، چگونه باید آن را اجرا کرد، چه تفاوتی با اسپرینت و اینتروال دارد، برای چه افرادی مناسب است و چگونه می‌توان آن را به‌درستی در برنامه تمرینی قرار داد تا بیشترین تأثیر را بر سرعت، تکنیک و راندمان دویدن داشته باشد.

دویدن استراید چیست؟

دویدن استراید (Strides) تمرینی کوتاه، کنترل‌شده و با شدت نسبتاً بالا است که معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه یا ۸۰ تا ۱۲۰ متر انجام می‌شود. در این تمرین، دونده به‌صورت تدریجی سرعت خود را افزایش می‌دهد، بخش کوتاهی را با حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر سرعت می‌دود و سپس به‌آرامی سرعت را کاهش می‌دهد. هدف استراید، افزایش کیفیت دویدن، بهبود تکنیک، هماهنگی عصبی-عضلانی و آماده‌سازی بدن برای تمرین یا مسابقه است؛ نه ایجاد خستگی یا رسیدن به حداکثر توان.

برخلاف تصور بسیاری از دوندگان، استراید یک تمرین سرعتی سنگین یا جایگزین اینتروال نیست. در این تمرین، تمرکز روی کیفیت حرکت قرار دارد؛ یعنی بدن یاد می‌گیرد با حفظ فرم صحیح، طول و آهنگ مناسب گام‌ها و تماس مؤثر پا با زمین، سریع‌تر و روان‌تر بدود. به همین دلیل، مربیان دویدن از استراید به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت الگوی حرکتی و افزایش راندمان دویدن یاد می‌کنند.

استراید معمولاً در انتهای گرم کردن، پس از دویدن آسان یا پیش از مسابقه اجرا می‌شود تا سیستم عصبی و عضلات برای دویدن با سرعت بالاتر فعال شوند. از آنجا که مدت اجرای هر استراید کوتاه است و بین تکرارها زمان کافی برای ریکاوری وجود دارد، این تمرین فشار متابولیکی کمی ایجاد می‌کند و معمولاً باعث تجمع قابل‌توجه اسید لاکتیک یا خستگی شدید نمی‌شود.

در اجرای صحیح استراید، هدف رسیدن به حرکتی سریع، روان و کنترل‌شده است؛ نه دویدن با تمام توان. اگر در پایان هر تکرار احساس کنید نفس‌تان کاملاً بریده یا فرم دویدن‌تان به هم ریخته است، احتمالاً شدت تمرین بیش از حد مناسب بوده است.

هدف از تمرین استراید چیست؟

هدف از تمرین استراید، سریع‌تر دویدن با حفظ تکنیک صحیح است. این تمرین با فعال کردن سیستم عصبی-عضلانی، بهبود ریتم و فرکانس گام، افزایش هماهنگی حرکات و آماده‌سازی بدن برای سرعت‌های بالاتر، کیفیت دویدن را ارتقا می‌دهد؛ بدون اینکه خستگی شدید یا فشار متابولیکی زیادی ایجاد کند.

برخلاف بسیاری از تمرینات سرعتی که برای افزایش استقامت یا تحمل لاکتات طراحی شده‌اند، استراید بیشتر روی کیفیت حرکت تمرکز دارد. در این تمرین، بدن یاد می‌گیرد چگونه با مصرف انرژی کمتر، فرم صحیح خود را در سرعت‌های بالاتر حفظ کند. به همین دلیل، مربیان دویدن معمولاً از استراید به‌عنوان پلی بین دویدن آسان و تمرینات سرعتی استفاده می‌کنند.

تمرین استراید تنها برای دوندگان حرفه‌ای نیست؛ بلکه برای افراد مبتدی نیز راهی مؤثر برای یادگیری الگوی صحیح دویدن، افزایش اعتمادبه‌نفس در سرعت‌های بالاتر و کاهش احتمال شکل‌گیری عادت‌های حرکتی نادرست محسوب می‌شود.

هر استراید با هدف مشخصی در برنامه تمرینی قرار می‌گیرد. مهم‌ترین مزایای این تمرین عبارت‌اند از:

• بهبود تکنیک و فرم دویدن
• افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی
• افزایش سرعت گام بدون افزایش فشار
• آماده‌سازی بدن برای تمرینات سرعتی و مسابقه
• افزایش راندمان دویدن (Running Economy)
• حفظ حس سرعت در دوره‌های تمرین استقامتی

بهبود تکنیک و فرم دویدن

در سرعت‌های بالاتر، بسیاری از ایرادهای تکنیکی مانند فرود نامناسب پا، نوسان بیش‌ازحد بدن یا حرکت ناهماهنگ دست‌ها آشکار می‌شوند. استراید فرصتی فراهم می‌کند تا دونده این مهارت‌ها را در شرایط کنترل‌شده تمرین کرده و الگوی حرکتی صحیح را تقویت کند.

افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی

یکی از مهم‌ترین اهداف استراید، بهبود ارتباط بین مغز و عضلات است. با تکرار این تمرین، سیستم عصبی سریع‌تر عضلات را فعال می‌کند و هماهنگی بین حرکات پاها، دست‌ها و تنه افزایش می‌یابد. این سازگاری باعث می‌شود دویدن روان‌تر، سریع‌تر و کارآمدتر شود.

افزایش سرعت گام بدون افزایش فشار

استراید به بدن آموزش می‌دهد که Cadence یا تعداد گام‌ها در دقیقه را بدون ایجاد تنش اضافی افزایش دهد. نتیجه این سازگاری، افزایش سرعت دویدن همراه با حفظ کنترل و تعادل است؛ نه صرفاً بلندتر کردن گام‌ها.

آماده‌سازی بدن برای تمرینات سرعتی و مسابقه

اجرای چند استراید پس از گرم کردن، عضلات و سیستم عصبی را برای دویدن با شدت بالاتر آماده می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از دوندگان پیش از مسابقه یا قبل از تمرینات اینتروال، چند تکرار استراید انجام می‌دهند تا بدن به‌صورت تدریجی وارد سرعت‌های بالاتر شود.

افزایش راندمان دویدن (Running Economy)

راندمان دویدن به این معناست که بدن برای حفظ یک سرعت مشخص، انرژی کمتری مصرف کند. تمرین منظم استراید با بهبود هماهنگی حرکتی، کاهش حرکات اضافی و افزایش کارایی گام‌ها، به بهینه شدن اقتصاد دویدن کمک می‌کند؛ موضوعی که در مسابقات استقامتی اهمیت زیادی دارد.

حفظ حس سرعت در دوره‌های تمرین استقامتی

در برنامه‌های آماده‌سازی نیمه‌ماراتن و ماراتن، بخش زیادی از تمرینات با شدت پایین انجام می‌شود. اضافه کردن استراید به این برنامه‌ها باعث می‌شود دونده بدون خستگی زیاد، ارتباط خود را با سرعت حفظ کند و هنگام ورود به تمرینات سریع یا مسابقه، احساس سنگینی و کندی نداشته باشد.

مراحل انجام استراید در دویدن چگونه است؟

برای انجام صحیح استراید، ابتدا بدن را به‌خوبی گرم کنید، سپس در یک مسیر صاف و ایمن، به‌صورت تدریجی سرعت خود را افزایش دهید، چند ثانیه با حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر سرعت بدوید و در انتها به‌آرامی سرعت را کاهش دهید. بین هر تکرار نیز ۴۵ تا ۹۰ ثانیه راه بروید یا خیلی آرام بدوید تا بدن برای استراید بعدی کاملاً ریکاور شود.

کیفیت اجرای استراید از تعداد تکرارها مهم‌تر است. اگر هنگام دویدن احساس می‌کنید فرم بدن به‌هم می‌ریزد، گام‌ها نامنظم می‌شوند یا مجبور هستید با تمام توان بدوید، شدت تمرین بیش از حد مناسب است. هدف این تمرین، دویدن سریع، روان و کنترل‌شده است؛ نه ثبت بیشترین سرعت ممکن.

مراحل اجرای صحیح تمرین استراید عبارت‌اند از:

• بدن را به‌طور کامل گرم کنید
• مسیر مناسب را انتخاب کنید
• سرعت را به‌تدریج افزایش دهید
• بخش اصلی استراید را اجرا کنید
• به‌آرامی سرعت را کاهش دهید
• ریکاوری کامل انجام دهید
• تعداد مناسب تکرارها را اجرا کنید

بدن را به‌طور کامل گرم کنید

هرگز استراید را با عضلات سرد شروع نکنید. ابتدا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن آرام انجام دهید و سپس چند حرکت پویا مانند بالا آوردن زانو، لگد به پشت، لانج پویا یا اسکپینگ اجرا کنید تا عضلات و مفاصل برای سرعت‌های بالاتر آماده شوند.

مسیر مناسب را انتخاب کنید

بهترین محل برای اجرای استراید، یک مسیر صاف، بدون مانع و با سطح یکنواخت است. پیست دوومیدانی، مسیر آسفالتی هموار یا چمن کوتاه و سفت، گزینه‌های مناسبی هستند. از اجرای استراید روی سطوح لغزنده، شیب‌های تند یا زمین‌های ناهموار خودداری کنید.

سرعت را به‌تدریج افزایش دهید

در چند ثانیه اول، به‌آرامی شتاب بگیرید و از افزایش ناگهانی سرعت خودداری کنید. هدف این است که بدن فرصت پیدا کند فرم صحیح دویدن را حفظ کرده و بدون تنش اضافی وارد سرعت هدف شود.

بخش اصلی استراید را اجرا کنید

پس از رسیدن به سرعت هدف، حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعتی معادل ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر توان بدوید. در این بخش روی کیفیت حرکت تمرکز کنید، نه سرعت مطلق.

• در طول این مرحله به نکات زیر توجه داشته باشید:
• سر و گردن در وضعیت طبیعی و رو به جلو باشد.
• شانه‌ها کاملاً رها و بدون انقباض باقی بمانند.
• دست‌ها هماهنگ با ریتم گام‌ها حرکت کنند.
• گام‌ها سریع و روان باشند، نه بیش از حد بلند.
• فرود پا نزدیک مرکز ثقل بدن انجام شود.
• تنفس یکنواخت و کنترل‌شده حفظ شود.

به‌آرامی سرعت را کاهش دهید

بین هر تکرار، ۴۵ تا ۹۰ ثانیه راه بروید یا دویدن بسیار آرام انجام دهید. اگر احساس می‌کنید هنوز نفس‌تان به حالت عادی برنگشته یا عضلات سنگین هستند، زمان استراحت را کمی بیشتر کنید. کیفیت هر تکرار باید مشابه تکرار اول باقی بماند.

تعداد مناسب تکرارها را اجرا کنید

تعداد استرایدها به سطح آمادگی و هدف تمرینی بستگی دارد، اما برای بیشتر دوندگان این الگو مناسب است:

• مبتدی: ۴ تا ۶ استراید
• سطح متوسط: ۶ تا ۸ استراید
• دونده باتجربه: ۸ تا ۱۰ استراید

اگر هدف، آماده‌سازی پیش از مسابقه باشد، معمولاً ۴ تا ۶ استراید با کیفیت بالا کافی است.

برنامه تمرینی استراید برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای

بهترین برنامه تمرینی استراید به سطح آمادگی، حجم تمرین هفتگی و هدف شما بستگی دارد. افراد مبتدی بهتر است با ۴ تا ۶ استراید در هر جلسه شروع کنند، در حالی که دوندگان حرفه‌ای می‌توانند ۸ تا ۱۰ استراید با کیفیت بالا انجام دهند. در همه سطوح، حفظ تکنیک صحیح و ریکاوری کافی بین تکرارها مهم‌تر از افزایش تعداد استرایدها است.

استراید یک تمرین با حجم کم اما کیفیت بالا است؛ بنابراین نیازی نیست هر روز آن را انجام دهید. در بیشتر برنامه‌های تمرینی، ۱ تا ۳ جلسه در هفته کافی است تا بدن به‌تدریج سازگاری عصبی-عضلانی پیدا کند. اگر به‌تازگی دویدن را آغاز کرده‌اید، بهتر است ابتدا روی اجرای صحیح تکنیک تمرکز کنید و سپس تعداد تکرارها یا دفعات تمرین را افزایش دهید. در مقابل، دوندگان باتجربه می‌توانند استراید را به‌عنوان بخشی از گرم کردن، پایان دویدن آسان یا آمادگی پیش از مسابقه در برنامه خود قرار دهند.

جدول زیر یک الگوی استاندارد برای شروع است. بسته به برنامه تمرینی، هدف مسابقه، میزان ریکاوری و توصیه مربی، ممکن است تعداد تکرارها یا دفعات اجرای استراید تغییر کند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین استراید

رایج‌ترین اشتباهات هنگام انجام استراید شامل دویدن با حداکثر سرعت، حذف گرم کردن، برداشتن گام‌های بیش‌ازحد بلند، استراحت ناکافی بین تکرارها، بی‌توجهی به تکنیک دویدن و اجرای بیش‌ازحد استراید در برنامه هفتگی است. این اشتباهات نه‌تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهند، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی و خستگی غیرضروری را نیز افزایش می‌دهند.

استراید از نظر ظاهری تمرینی ساده به نظر می‌رسد، اما کیفیت اجرای آن اهمیت بسیار بیشتری از سرعت یا تعداد تکرارها دارد. بسیاری از دوندگان، به‌ویژه افراد مبتدی، به دلیل اجرای نادرست این تمرین، نتیجه مطلوبی نمی‌گیرند یا حتی فشار اضافی به عضلات و مفاصل خود وارد می‌کنند. آشنایی با اشتباهات رایج به شما کمک می‌کند از همان ابتدا استراید را به شکل صحیح در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، از اشتباهات زیر پرهیز کنید:

• تبدیل استراید به اسپرینت کامل
• شروع تمرین بدون گرم کردن
• بلند کردن بیش از حد گام‌ها (Overstriding)
• دویدن با بدن منقبض
• استراحت ناکافی بین تکرارها
• تمرکز روی سرعت به‌جای تکنیک
• انجام تعداد بیش از حد استراید
• اجرای استراید روی سطح نامناسب
• نادیده گرفتن خستگی یا درد

تبدیل استراید به اسپرینت کامل

اشتباهی که بیش از همه دیده می‌شود، دویدن با ۱۰۰ درصد توان است. استراید مسابقه سرعت نیست و هدف آن ثبت رکورد شخصی نیست. زمانی که با حداکثر سرعت می‌دوید، معمولاً فرم بدن به‌هم می‌ریزد، عضلات بیش از حد منقبض می‌شوند و خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند.

راهکار: سرعت خود را در محدوده ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر توان نگه دارید و مطمئن شوید در تمام مسیر کنترل کامل روی حرکت خود دارید.

شروع تمرین بدون گرم کردن

عضلات سرد توانایی تحمل تغییر ناگهانی سرعت را ندارند. اجرای استراید بدون گرم کردن، یکی از دلایل شایع کشیدگی عضلات پشت ران، ساق پا و فلکسورهای ران است.

راهکار: پیش از استراید، حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن آرام همراه با حرکات کششی پویا و تمرینات فعال‌سازی عضلات انجام دهید.

مطالعه بیشتر: نحوه گرم کردن بدن

بلند کردن بیش از حد گام‌ها (Overstriding)

برخی دوندگان تصور می‌کنند برای سریع‌تر دویدن باید طول گام را تا حد امکان افزایش دهند. این کار باعث می‌شود پا جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود بیاید، نیروی ترمز افزایش یابد و راندمان دویدن کاهش پیدا کند.

راهکار: به‌جای تمرکز بر بلندتر شدن گام‌ها، روی افزایش ریتم گام‌ها، فرود نرم پا و حرکت روان بدن تمرکز کنید.

دویدن با بدن منقبض

گرفتن شانه‌ها، مشت کردن دست‌ها یا سفت نگه داشتن عضلات، از سرعت و روانی حرکت کم می‌کند و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

راهکار: شانه‌ها را رها نگه دارید، فک را منقبض نکنید و اجازه دهید دست‌ها به‌صورت طبیعی و هماهنگ با گام‌ها حرکت کنند.

استراحت ناکافی بین تکرارها

اگر بدون ریکاوری مناسب استراید بعدی را شروع کنید، کیفیت اجرای تمرین به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند و استراید به یک تمرین استقامتی تبدیل می‌شود؛ در حالی که هدف آن حفظ کیفیت حرکت است.

راهکار: بین هر تکرار ۴۵ تا ۹۰ ثانیه راه بروید یا بسیار آرام بدوید و تنها زمانی استراید بعدی را آغاز کنید که تنفس و ضربان قلب تا حد زیادی بازیابی شده باشد.

تمرکز روی سرعت به‌جای تکنیک

اگر تمام توجه شما به سرعت باشد، معمولاً جزئیات مهمی مانند وضعیت بدن، حرکت دست‌ها، محل فرود پا و ریتم گام‌ها نادیده گرفته می‌شوند.

راهکار: در هر استراید یک یا دو نکته تکنیکی را هدف قرار دهید؛ برای مثال روی حفظ قامت، حرکت دست‌ها یا فرود نرم پا تمرکز کنید.

انجام تعداد بیش از حد استراید

برخی دوندگان تصور می‌کنند هرچه تعداد استرایدها بیشتر باشد، نتیجه بهتری خواهند گرفت. در عمل، افزایش بیش از حد حجم این تمرین می‌تواند باعث خستگی تجمعی و افت کیفیت جلسات اصلی شود.

راهکار: برای بیشتر دوندگان، ۴ تا ۸ استراید در هر جلسه و ۱ تا ۳ جلسه در هفته کاملاً کافی است.

اجرای استراید روی سطح نامناسب

دویدن روی سطوح لغزنده، ناهموار یا شیب‌دار، کنترل حرکت را دشوار می‌کند و احتمال پیچ‌خوردگی مچ پا یا آسیب‌های عضلانی را افزایش می‌دهد.

راهکار: استراید را روی پیست دوومیدانی، مسیر آسفالتی صاف یا سطحی هموار و بدون مانع انجام دهید.

نادیده گرفتن خستگی یا درد

اجرای استراید زمانی که بدن به‌شدت خسته است یا درد عضلانی و مفصلی وجود دارد، معمولاً کیفیت تمرین را کاهش می‌دهد و ریسک آسیب را بالا می‌برد.

راهکار: اگر احساس درد، کاهش کنترل یا افت محسوس تکنیک دارید، تعداد استرایدها را کاهش دهید یا تمرین را به جلسه دیگری موکول کنید.

استراید یا اسپرینت؟ تفاوت این دو تمرین سرعتی در چیست؟

تفاوت اصلی استراید (Strides) و اسپرینت (Sprint) در هدف، شدت و نحوه اجرا است. استراید یک تمرین سرعتی کنترل‌ شده برای بهبود تکنیک، هماهنگی عصبی-عضلانی و آماده‌سازی بدن است و معمولاً با شدت ۸۵ تا ۹۵ درصد انجام می‌شود؛ در حالی که اسپرینت با حداکثر توان اجرا شده و هدف اصلی آن افزایش سرعت انفجاری، قدرت و توان تولید نیرو است.

مطالعه بیشتر: تمرینات افزایش سرعت دویدن

بسیاری از دوندگان این دو تمرین را مشابه می‌دانند، زیرا هر دو شامل دویدن سریع در مسافت کوتاه هستند؛ اما تفاوت مهم آن‌ها در سطح فشار واردشده به بدن و هدف تمرینی است. استراید به دنبال آموزش بدن برای دویدن سریع‌تر با حفظ فرم صحیح است، در حالی که اسپرینت بدن را به حداکثر ظرفیت سرعت و توان عضلانی نزدیک می‌کند. انتخاب بین این دو تمرین باید بر اساس سطح آمادگی، هدف ورزشی و مرحله برنامه تمرینی انجام شود.

جدول زیر تفاوت‌های کلیدی استراید و اسپرینت را از نظر شدت، هدف، نحوه اجرا و کاربرد در برنامه تمرینی نشان می‌دهد.

چه زمانی تمرین استراید در دویدن را انجام دهیم؟

بهترین زمان انجام تمرین استراید، پس از گرم کردن، در پایان دویدن آسان (Easy Run)، پیش از تمرینات سرعتی یا قبل از مسابقه است. انتخاب زمان مناسب به هدف تمرینی شما بستگی دارد، اما در بیشتر برنامه‌های دویدن، استراید زمانی بیشترین تأثیر را دارد که بدن گرم باشد و خستگی زیادی وجود نداشته باشد.

زمان‌بندی صحیح استراید به اندازه نحوه اجرای آن اهمیت دارد. اگر این تمرین را در زمان نامناسب یا زمانی که بدن خسته است انجام دهید، نه‌تنها کیفیت استراید کاهش پیدا می‌کند، بلکه احتمال افت تکنیک و افزایش خطر آسیب نیز بیشتر می‌شود. به همین دلیل، مربیان دویدن معمولاً استراید را به‌عنوان یک تمرین مکمل در کنار جلسات اصلی برنامه‌ریزی می‌کنند، نه یک جلسه تمرینی مستقل.

در نهایت، بهترین زمان انجام استراید زمانی است که بدن کاملاً گرم، اما هنوز خسته نشده باشد. اگر بتوانید این تمرین را با فرم صحیح، ریتم مناسب و بدون افت کیفیت اجرا کنید، استراید بیشترین تأثیر را بر سرعت، تکنیک و راندمان دویدن خواهد داشت.

آیا استراید باعث افزایش سرعت می‌شود؟

بله، تمرین استراید می‌تواند به افزایش سرعت دویدن کمک کند؛ اما نه به این دلیل که استقامت یا قدرت عضلات را مستقیماً افزایش می‌دهد. استراید با بهبود تکنیک دویدن، افزایش هماهنگی سیستم عصبی-عضلانی، بهینه‌سازی ریتم گام‌ها و افزایش راندمان حرکت باعث می‌شود بتوانید با همان میزان انرژی، سریع‌تر و روان‌تر بدوید.

بسیاری از دوندگان تصور می‌کنند افزایش سرعت تنها با انجام تمرینات اینتروال یا اسپرینت امکان‌پذیر است. در حالی که اگر تکنیک دویدن بهینه نباشد، بخشی از انرژی در هر گام هدر می‌رود و حتی تمرینات سنگین نیز نتیجه مطلوبی نخواهند داشت. استراید دقیقاً این بخش از عملکرد را هدف قرار می‌دهد و کیفیت حرکت را بهبود می‌بخشد.

سخن پایانی؛ استراید را به بخشی ثابت از برنامه دویدن خود تبدیل کنید

تمرین استراید شاید تنها چند دقیقه از زمان تمرین شما را بگیرد، اما تأثیر آن بر سرعت، تکنیک، راندمان دویدن و آمادگی برای مسابقه می‌تواند بسیار بیشتر از آن چیزی باشد که انتظار دارید. این تمرین به شما کمک می‌کند بدون وارد کردن فشار بیش از حد به بدن، الگوی صحیح دویدن را تقویت کرده و کیفیت هر گام را بهبود دهید.

اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، با ۴ تا ۶ استراید کوتاه پس از دویدن آسان آغاز کنید و تمرکز خود را روی اجرای صحیح تکنیک قرار دهید، نه سرعت بیشتر. اگر نیز دونده باتجربه هستید، می‌توانید استراید را به‌عنوان بخشی از گرم کردن، آماده‌سازی پیش از مسابقه یا حفظ حس سرعت در دوره‌های تمرین استقامتی به برنامه خود اضافه کنید.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که استراید جایگزین تمرینات اینتروال، تمپو یا قدرتی نیست، بلکه مکمل آن‌ها است. بیشترین پیشرفت زمانی حاصل می‌شود که این تمرین در کنار یک برنامه اصولی، ریکاوری کافی، تغذیه مناسب و انتخاب کفش دویدن متناسب با نوع تمرین انجام شود. استمرار در اجرای صحیح استراید، در بلندمدت به شما کمک می‌کند روان‌تر، سریع‌تر و با مصرف انرژی کمتر بدوید؛ هدفی که هر دونده‌ای، از مبتدی تا حرفه‌ای، به دنبال آن است.