سرعت پیاده روی انسان به طور معمول حدود ۴.۵ تا ۵.۵ کیلومتر بر ساعت است، اما این عدد برای همه افراد یکسان نیست. سن، آمادگی جسمانی، طول گام، شیب و سطح مسیر و همچنین هدف از پیاده روی می‌توانند سرعت راه رفتن را تغییر دهند. به همین دلیل نمی‌توان یک عدد مشخص را به عنوان سرعت استاندارد پیاده‌روی برای همه افراد در نظر گرفت.
پژوهش‌ها نیز تفاوت سرعت راه رفتن افراد را نشان می‌دهند. در یک متاآنالیز با بررسی بیش از ۱۴ هزار فرد سالم، میانگین سرعت راه رفتن در شرایط معمول حدود ۴.۷ کیلومتر بر ساعت گزارش شد. در همین بررسی سرعت راه رفتن آهسته حدود ۳ کیلومتر بر ساعت و سرعت راه رفتن تند حدود ۶.۲ کیلومتر بر ساعت بود.
در ادامه سرعت متوسط پیاده روی، سرعت پیاده روی تند، نحوه محاسبه و اندازه‌گیری سرعت، سرعت مناسب برای ورزش و تاثیر سرعت بر کالری‌سوزی را با عدد، مثال و نکات کاربردی توضیح می‌دهیم.
سرعت پیاده روی انسان به طور متوسط چقدر است؟
اگر بخواهیم یک عدد تقریبی برای سرعت معمول پیاده روی انسان در نظر بگیریم، این سرعت حدود ۴.۷ کیلومتر بر ساعت است. البته سرعت پیاده روی افراد با توجه به شرایط بدنی، سن، طول گام، مسیر و… متفاوت است. بنابراین بهتر است به جای یک عدد ثابت، سرعت پیاده روی را در قالب چند محدوده تقریبی در نظر بگیریم:
| نوع پیاده‌روی | سرعت تقریبی |
|---|---|
| آهسته | حدود ۳ کیلومتر بر ساعت |
| معمولی | حدود ۴.۵ تا ۵.۵ کیلومتر بر ساعت |
| متوسط | حدود ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت |
| تند | حدود ۶ تا ۷ کیلومتر بر ساعت |
| بسیار تند | بالاتر از ۷ کیلومتر بر ساعت |
این محدوده‌ها تقریبی هستند و نباید به عنوان مرز ثابت برای همه افراد در نظر گرفته شوند. برای مثال ممکن است سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت برای یک فرد سرعتی معمولی باشد، اما برای فرد دیگری به دلیل تفاوت در آمادگی جسمانی یا شرایط مسیر، سرعت نسبتا تندی محسوب شود.
در مجله Sports Medicine سرعت راه‌رفتن بزرگسالان سالم در فضای بیرون بررسی شده است. این بررسی نتایج ۳۵ مطالعه را که در مجموع چهارده هزار و پانزده نفر در آن‌ها شرکت کرده بودند با یکدیگر بررسی کرد. نتایج این پژوهش موارد زیر را نشان می‌دهد:
سرعت آهسته: ۰.۸۲ متر بر ثانیه، حدود ۳ کیلومتر بر ساعت
سرعت معمول: ۱.۳۱ متر بر ثانیه، حدود ۴.۷ کیلومتر بر ساعت
سرعت متوسط: ۱.۴۷ متر بر ثانیه، حدود ۵.۳ کیلومتر بر ساعت
سرعت تند: ۱.۷۲ متر بر ثانیه، حدود ۶.۲ کیلومتر بر ساعت
سرعت پیاده روی بر چه اساسی تعیین می‌شود؟
برای تعیین سرعت پیاده روی ابتدا باید مشخص کنیم منظور از سرعت معمولی، سرعت تند یا سرعت راحت راه رفتن چیست. این اصطلاحات فقط به عدد روی کیلومتر شمار اشاره نمی‌کنند، بلکه به نحوه انتخاب سرعت توسط فرد و میزان تلاشی که برای حفظ آن سرعت نیاز دارد نیز مربوط می‌شوند.
سرعت معمولی همان سرعتی است که فرد به صورت طبیعی و بدون تلاش برای سریع‌تر یا آهسته‌تر راه رفتن انتخاب می‌کند. برای مثال زمانی که فرد برای انجام کارهای روزمره یا رفت‌وآمد راه می‌رود، معمولا با همین سرعت حرکت می‌کند و هدف او لزوما انجام تمرین ورزشی نیست.
در مطالعات علمی از اصطلاح سرعت راحت راه رفتن (Comfortable Gait Speed) نیز استفاده می‌شود. این سرعت می‌تواند بین افراد متفاوت باشد. یک پژوهش روی ۵۱٬۲۴۸ بزرگسال نشان داد که سرعت راحت راه‌رفتن با سن و جنسیت تغییر می‌کند. بنابراین نمی‌توان یک عدد مشخص را سرعت معمول تمام افراد در نظر گرفت.
پیاده‌روی تند (Brisk Walking) به راه رفتن با سرعتی بیشتر از سرعت معمول فرد گفته می‌شود. به طوری که فعالیت بدنی و میزان تلاش نسبت به راه رفتن عادی افزایش پیدا کند. بنابراین پیاده روی تند الزاما به معنای رسیدن به یک سرعت مشخص مانند ۶ کیلومتر بر ساعت نیست.
برای تشخیص شدت پیاده‌روی، سرعت باید در کنار عواملی مانند آمادگی جسمانی و شیب مسیر در نظر گرفته شود. عوامل مختلفی در سرعت پیاده‌روی افراد تاثیر دارند که عبارت‌اند از:
- سن: سرعت راحت راه رفتن معمولا با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
- سطح آمادگی جسمانی: آمادگی هوازی و عضلانی می‌تواند بر سرعتی که فرد به راحتی حفظ می‌کند اثر بگذارد.
- طول گام: طول گام و تعداد گام‌ها در دقیقه، سرعت نهایی راه رفتن را تعیین می‌کنند.
- جنسیت: پژوهش‌ها تفاوت‌هایی در سرعت راحت راه‌رفتن زنان و مردان نشان داده‌اند؛ البته این موضوع به معنای وجود یک سرعت مشخص برای همه افراد یک جنسیت نیست.
- شیب مسیر: سربالایی و سرازیری می‌توانند سرعت راه‌رفتن و میزان تلاش مورد نیاز را تغییر دهند.
- سطح زمین: راه رفتن روی سطوح صاف و پایدار با مسیرهای ناهموار یا نرم یکسان نیست.
- وزن و شرایط بدنی: وضعیت کلی بدن و توانایی عضلات و مفاصل نیز می‌تواند بر سرعت راه‌رفتن اثر بگذارد.
منبع: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36528509/
چگونه سرعت پیاده روی را محاسبه کنیم؟
واقع فرمول محاسبه سرعت بسیار ساده است و به صورت زیر است:
برای اینکه محاسبه سرعت پیاده‌روی ساده‌تر شود، چند نمونه از مسافت، زمان و سرعت حاصل را در جدول زیر می‌بینید:
| مسافت | زمان | سرعت پیاده‌روی |
|---|---|---|
| ۱ کیلومتر | ۱۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت |
| ۲ کیلومتر | ۳۰ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت |
| ۳ کیلومتر | ۴۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت |
| ۵ کیلومتر | ۱ ساعت | ۵ کیلومتر بر ساعت |
| ۵ کیلومتر | ۵۰ دقیقه | حدود ۶ کیلومتر بر ساعت |
سرعت پیاده روی را چگونه اندازه بگیریم؟
برای اندازه‌گیری سرعت پیاده روی، می‌توانید از GPS موبایل، ساعت هوشمند یا یک مسیر مشخص و زمان‌گیری دستی استفاده کنید. هر سه روش می‌توانند برای بررسی سرعت پیاده‌روی مفید باشند، اما برای مقایسه نتایج تمرین‌ها بهتر است شرایط اندازه‌گیری تا حد امکان یکسان باشد
- با GPS موبایل: اپلیکیشن‌های پیاده‌روی با استفاده از GPS گوشی می‌توانند مسافت طی‌شده، زمان، سرعت لحظه‌ای و سرعت متوسط را ثبت کنند. این روش برای زمانی مناسب است که می‌خواهید سرعت خود را در طول یک مسیر یا در جلسات مختلف پیگیری و مقایسه کنید.
- با ساعت هوشمند: ساعت‌های هوشمند نیز می‌توانند اطلاعاتی مانند سرعت لحظه‌ای، سرعت متوسط، مسافت و زمان پیاده‌روی را ثبت کنند. مزیت این روش این است که هنگام تمرین، بدون نیاز به درآوردن گوشی از جیب یا کیف، می‌توانید اطلاعات فعالیت را مشاهده کنید.
- اندازه‌گیری دستی: اگر به GPS یا ساعت هوشمند دسترسی ندارید، می‌توانید یک مسیر مشخص مثلا 1 کیلومتر انتخاب کنید و زمان طی کردن آن را اندازه بگیرید. سپس با استفاده از فرمول محاسبه سرعت، سرعت پیاده‌روی خود را به دست آورید.
سرعت پیاده‌روی مناسب برای ورزش چقدر است؟
سرعت مناسب پیاده‌روی به هدف و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به طور کلی سرعت حدود ۴ تا ۵ کیلومتر بر ساعت برای افزایش فعالیت روزانه مناسب است، در حالی که سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر بر ساعت معمولا پیاده‌روی را به فعالیتی پویا و چالش‌برانگیزتر تبدیل می‌کند.
اگر هنگام راه رفتن با سرعت بالاتر، تنفس شما بیشتر شده اما هنوز می‌توانید صحبت کنید، شدت تمرین از پیاده‌روی کاملا راحت بیشتر شده است. برای تمرین هوازی می‌توانید به تدریج سرعت یا مدت پیاده‌روی را افزایش دهید.
البته این اعداد برای همه یکسان نیستند. برای فرد مبتدی ممکن است ۴ کیلومتر بر ساعت تمرین نسبتاً سنگینی باشد، در حالی که فرد باتجربه برای رسیدن به همان میزان تلاش به سرعت بیشتری نیاز دارد. شیب مسیر، آمادگی جسمانی و شرایط بدنی نیز روی شدت تمرین اثر می‌گذارند.
سرعت پیاده‌روی تند چند کیلومتر بر ساعت است؟
برای تعیین سرعت پیاده‌روی تند معمولا حدود ۶ کیلومتر بر ساعت را می‌توان به عنوان یک عدد مرجع در نظر گرفت. در یک پژوهش که نتایج ۳۵ مطالعه با مجموع ۱۴٬۰۱۵ شرکت‌کننده را بررسی کرده است، میانگین سرعت پیاده‌روی تند در فضای باز ۱٫۷۲ متر بر ثانیه گزارش شد، یعنی حدود ۶٫۲ کیلومتر بر ساعت.
این عدد نشان می‌دهد که وقتی درباره پیاده‌روی تند صحبت می‌کنیم، سرعتی در محدوده ۶ کیلومتر بر ساعت می‌تواند یک مرجع قابل استفاده باشد. برای مثال فردی که با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت حرکت می‌کند، در حالت ثابت می‌تواند ۱ کیلومتر را در حدود ۱۰ دقیقه طی کند.
با این حال ۶ کیلومتر بر ساعت یک مرز قطعی برای تعریف پیاده‌روی تند نیست. در پژوهش‌ها، سرعت تند معمولاً در مقایسه با سرعت‌های آهسته‌تر و معمولی بررسی می‌شود و هدف این نیست که یک عدد واحد برای تمام افراد تعیین شود.
بنابراین اگر سرعت پیاده‌روی شما کمتر یا بیشتر از ۶ کیلومتر بر ساعت است، صرفا بر اساس این عدد نمی‌توان گفت پیاده‌روی شما تند یا غیرتند است.
در نتیجه اگر کاربر فقط به دنبال یک عدد ساده باشد، می‌توان گفت سرعت پیاده‌روی تند به طور تقریبی ۶ تا ۶٫۲ کیلومتر بر ساعت است. اما این عدد را باید به عنوان یک مقدار مرجع در نظر گرفت نه استاندارد ثابت برای همه افراد.
سرعت پیاده‌روی بر کالری سوزی چه تأثیری دارد؟
هرچه سرعت پیاده‌روی بیشتر شود، معمولا میزان تلاش بدن و مصرف انرژی نیز افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل پیاده‌روی تند نسبت به راه رفتن آهسته انرژی بیشتری مصرف می‌کند و اگر همین پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار انجام شود، فشار و مصرف انرژی باز هم افزایش می‌یابد.
| سرعت | شدت تقریبی | تأثیر بر مصرف انرژی |
|---|---|---|
| آهسته | پایین | کمتر |
| معمولی | متوسط | بیشتر |
| تند | بالاتر | بیشتر |
| تند + شیب | بالا | بیشتر |
بنابراین اگر هدف شما افزایش کالری‌سوزی است، فقط بالا بردن سرعت را دنبال نکنید. افزایش تدریجی مدت پیاده‌روی یا اضافه کردن شیب به مسیر نیز می‌تواند میزان تلاش و مصرف انرژی را بیشتر کند. نکته مهم این است که شدت تمرین با سطح آمادگی جسمانی شما متناسب باشد و بتوانید فعالیت را به صورت پایدار ادامه دهید.
مطالعه بیشتر: لاغری با دویدن در یک ماه
سرعت پیاده روی در سنین مختلف چقدر است؟
سرعت پیاده‌روی با افزایش سن تغییر می‌کند و این تغییر را نمی‌توان با یک عدد ثابت برای همه افراد توضیح داد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سرعت راحت راه رفتن در طول بزرگسالی به تدریج کاهش پیدا می‌کند و بین زنان و مردان نیز تفاوت‌هایی وجود دارد. به طور کلی سرعت پیاده‌روی در سنین مختلف به شرح زیر می‌باشد:
- سرعت پیاده‌روی جوانان: در سنین جوانی سرعت راحت راه رفتن معمولا در سطح بالاتری قرار دارد و افراد می‌توانند با سرعت بیشتری حرکت کنند، بدون اینکه برای حفظ سرعت معمول خود تلاش زیادی داشته باشند. با این حال حتی در میان جوانان نیز سرعت راه‌رفتن یکسان نیست و عواملی مانند جنسیت، قد و توانایی عضلانی می‌توانند در تفاوت سرعت افراد نقش داشته باشند.
- سرعت پیاده‌روی افراد میانسال: در سال‌های میانسالی، سرعت راحت راه‌رفتن همچنان می‌تواند در محدوده‌های نسبتا بالایی قرار داشته باشد، اما روند کاهش سرعت با افزایش سن آغاز می‌شود. بررسی‌های انجام‌شده روی بیش از ۵۱ هزار بزرگسال نشان داده که سرعت راه‌رفتن مردان پس از ۵۰ سالگی و زنان از سنین پایین‌تر روند کاهشی پیدا می‌کند.
- سرعت پیاده‌روی سالمندان: در سالمندی افراد معمولا با سرعت کمتری نسبت به جوانان و میانسالان راه می‌روند. در این بررسی نیز مشخص شده که هرچه سن بالاتر می‌رود، سرعت راحت راه رفتن به‌طور میانگین کمتر می‌شود و کمترین سرعت در میان گروه‌های بررسی‌شده مربوط به زنان ۸۰ ساله و بالاتر بود. با این حال این نتایج میانگین سرعت افراد در یک مطالعه هستند و به این معنا نیستند که همه سالمندان باید با سرعت مشخصی راه بروند.
آیا سرعت پیاده روی معیار خوبی برای سنجش آمادگی جسمانی است؟
سرعت پیاده‌روی می‌تواند یکی از شاخص‌های مفید برای ارزیابی وضعیت عملکردی و آمادگی جسمانی باشد، اما به تنهایی نمی‌تواند تصویر کاملی از آمادگی بدن ارائه دهد. در پژوهش‌های علمی به سرعت راه رفتن با اصطلاح Gait Speed یا سرعت راه رفتن اشاره می‌شود و این شاخص به ویژه برای بررسی عملکرد حرکتی در سالمندان و برخی گروه‌های بالینی کاربرد دارد.
برای مثال سرعت حدود ۰٫۸ متر بر ثانیه در برخی پژوهش‌ها به‌عنوان یکی از آستانه‌های سرعت پایین راه رفتن در سالمندان استفاده شده است. این مقدار معادل حدود ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت است. با این حال نباید آن را حداقل سرعت طبیعی انسان در نظر گرفت.
بنابراین اگر هدف شما بررسی آمادگی جسمانی در زندگی روزمره یا ورزش است، سرعت پیاده‌روی را بهتر است در کنار شاخص‌های دیگری مانند مدت فعالیت، میزان تلاش و توانایی حفظ سرعت در طول تمرین بررسی کنید.
برای آشنایی دقیق‌تر با نحوه حرکت بدن هنگام راه رفتن و شاخص‌های مورد استفاده در تحلیل آن می‌توانید به مقاله گیت راه رفتن چیست؟ مراجعه کنید.
کفش مناسب پیاده روی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
کفش مخصوص پیاده روی باید علاوه بر راحتی با نوع استفاده و شرایط مسیر نیز متناسب باشد. هنگام انتخاب کفش پیاده روی، عواملی مانند راحتی، اندازه مناسب، وزن کفش، ضربه‌گیری، پشتیبانی از پا و انعطاف‌پذیری اهمیت دارند. اگر قرار است مسافت‌های طولانی، مسیرهای شهری یا سطوح ناهموار را طی کنید، بهتر است ویژگی‌های کفش را متناسب با نوع مسیر انتخاب کنید.
برند اسیکس نیز مدل‌های مختلفی از کفش‌های ورزشی را برای کاربردهای متفاوت ارائه می‌کند. از جمله مدل‌هایی که می‌توان برای پیاده‌روی و استفاده‌های مرتبط با آن بررسی کرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- GEL-KAYANO 32: مدلی با تمرکز بر ثبات و پشتیبانی پا.
- GEL-NIMBUS 27: مدلی با تمرکز بر راحتی و ضربه‌گیری که برای پیاده‌روی و استفاده روزمره نیز قابل بررسی است.
- GEL-VENTURE 10: مدلی که برای مسیرهای خارج از جاده و سطوح متنوع طراحی شده است.
- GEL-EXCITE 11: مدلی برای استفاده روزمره و فعالیت‌های ورزشی سبک که می‌تواند برای پیاده‌روی نیز استفاده شود.
در نهایت انتخاب کفش پیاده روی باید بر اساس فرم و اندازه پا، میزان استفاده، نوع مسیر و میزان راحتی هنگام راه‌رفتن انجام شود، بنابراین یک مدل لزوما برای همه افراد بهترین گزینه نیست.
سخن نهایی، انتخاب سرعت مناسب برای یک پیاده‌روی مؤثر
سرعت پیاده‌روی انسان یک عدد ثابت برای همه افراد نیست. به طور معمول سرعت راه رفتن افراد حدود ۴٫۵ تا ۵٫۵ کیلومتر بر ساعت است و سرعت‌های نزدیک به ۶ کیلومتر بر ساعت را می‌توان به‌عنوان یک مرجع برای پیاده‌روی تند در نظر گرفت؛ اما سن، آمادگی جسمانی، مدت فعالیت و شرایط مسیر می‌توانند این مقدار را تغییر دهند.
اگر هدف شما افزایش فعالیت روزانه یا بهبود آمادگی جسمانی است، لازم نیست خودتان را به یک عدد مشخص محدود کنید. بهتر است سرعتی را انتخاب کنید که با توانایی شما متناسب باشد و بتوانید آن را با تلاش قابل کنترل و به صورت مداوم حفظ کنید. افزایش تدریجی سرعت، مدت پیاده‌روی یا شیب مسیر نیز می‌تواند شدت تمرین را بیشتر کند.
در نهایت سرعت مناسب پیاده‌روی باید با هدف، سطح آمادگی و شرایط بدنی شما هماهنگ باشد. اندازه‌گیری سرعت در طول زمان نیز می‌تواند به شما کمک کند روند پیشرفت خود را بهتر بررسی کنید.
نظرات کاربران